Chống khuỷu tay – gập mở hông kiểu vỏ sò
Số lần: 8 - 10 lần mỗi bên × 2 hiệp
- Nằm nghiêng trên thảm, khuỷu tay chống đất ngay dưới vai.
- Đùi và cẳng chân gập, lòng bàn chân, hông giữ trên một đường thẳng, hai mắt cá chân áp sát nhau, đầu gối hướng ra trước.
- Thở ra, dùng lực tay và cơ bụng nâng hông lên, đồng thời mở đầu gối trên hướng lên trời.
- Giữ ngực hướng ra trước, người không đung đưa.
- Mỗi lần thở ra thực hiện một động tác mở gối kiểu vỏ sò, kết hợp tay đặt cạnh mặt đưa lên, hạ xuống.
- Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu.
Plank nghiêng – chạm chân sang bên
Số lần: 8 - 10 lần mỗi bên × 2 hiệp
- Tư thế plank nghiêng, khuỷu tay và mũi chân chống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Giữ bụng siết chặt, người tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
- Lòng bàn tay áp chặt sàn.
- Chân trái duỗi, mũi chân căng, thở ra, chạm mũi chân sang ngoài góc 25 độ.
- Chân phải giữ vững, hông hướng ra trước, người không lắc lư.
- Mỗi lần chạm chân, cảm nhận cơ bụng siết chặt.
Squat ballet mở lưng với dây kháng lực
Số lần: 8 - 10 lần × 2 hiệp
- Hai chân mở rộng hơn vai khoảng 1,2 lần, mũi chân xoay ngoài 45 độ.
- Gập gối, gập hông xuống squat, tay giữ hai đầu dây kháng lực, ngón cái móc vào giữa dây.
- Hít vào, tay đẩy rộng sang hai bên, cảm nhận cơ bụng và xương bả vai hoạt động, kéo đến khi khuỷu tay và cổ tay ngang hàng. Đồng thời hạ người xuống, chú ý cơ mông ngoài và đùi trong siết chặt.
- Hít vào đẩy tay mở lưng khi squat xuống, thở ra về đứng.
Tư thế chó cúi mặt – đá chân sau
Số lần: 8–10 lần mỗi bên × 2 hiệp
- Bắt đầu từ plank cao.
- Gối trái thu về ngực, thở ra hết.
- Hít vào, đẩy xương cụt hướng lên trần nhà.
- Nâng chân trái lên cao, mũi chân căng, vươn về phía sau đầu và lên trời, cảm nhận lưng – bụng hoạt động. Chân phải bám chắc sàn, kéo căng bắp chân sau.
- Vai cách xa tai, giữ chắc bụng để đạt hiệu quả tối đa.
Cây cầu một chân – kẹp bóng
Số lần: 8 - 10 lần mỗi bên × 2 hiệp
- Ở tư thế cây cầu duỗi 1 chân, thân người từ vai đến gối thành đường chéo.
- Thở ra nâng hông, lưng trên áp sàn.
- Hai đầu gối kẹp chặt bóng, chân trái duỗi thẳng, mũi chân căng. Gót chân phải bám chắc sàn, giữ cơ thể ổn định.
- Thở ra nâng hông lên, hít vào hạ xuống.
- Mỗi lần nâng hông, giữ vài giây, cảm nhận cơ mông siết chặt, chân duỗi căng, lực kẹp bóng không đổi. Hai tay áp dọc thân, lòng bàn tay ấn xuống sàn để giữ thăng bằng.
Gợi ý lịch tập trong tuần
| Ngày | Nội dung tập luyện |
|---|---|
| Thứ 2 | Bài 1 + Bài 2 + Bài 3 |
| Thứ 3 | Nghỉ hoặc đi bộ nhẹ 30 phút |
| Thứ 4 | Bài 4 + Bài 5 |
| Thứ 5 | Nghỉ hoặc Yoga giãn cơ |
| Thứ 6 | Bài 1 + Bài 2 + Bài 4 |
| Thứ 7 | Bài 3 + Bài 5 |
| Chủ nhật | Nghỉ hoàn toàn hoặc đi bộ thư giãn |
Về Katie Boren
Katie sinh ra và lớn lên tại Dallas, Texas, bắt đầu học múa ballet từ năm 3 tuổi. Cô từng làm việc tại Berlin State Ballet, Boston Ballet và American Ballet Theatre với vai trò vũ công chuyên nghiệp. Bên cạnh sự nghiệp ballet, Katie là giảng viên chuyên gia của ABA American Barre Academy, đồng thời sở hữu chứng nhận huấn luyện viên cao cấp NASM. Trong nhiều năm, cô đã huấn luyện cho các nghệ sĩ ballet hàng đầu thế giới, vận động viên Olympic và các ngôi sao Hollywood.
