Nhiều người sẵn sàng chi 300.000 đến 500.000 đồng cho một miếng cá hồi nhập khẩu chỉ vì nghe nói giàu omega 3. Trong khi đó, ở chợ Việt mỗi sáng có những loại cá giá chỉ bằng một phần ba, hàm lượng EPA và DHA không hề kém cạnh, thậm chí có loại còn cao hơn. Điều nghịch lý là chúng lại nằm im trong rổ, ít người chọn.
Trước khi đi vào từng loại cá, cần hiểu rõ: omega 3 trong cá chủ yếu là EPA và DHA, hai dạng cơ thể hấp thu trực tiếp, tốt cho tim mạch, não bộ và giảm viêm. Các tổ chức dinh dưỡng quốc tế thường khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung tối thiểu 250 đến 500 mg EPA và DHA mỗi ngày. Chỉ một khẩu phần 100 g cá biển béo đã có thể vượt mức này.
Dưới đây là những loại cá phổ biến ở chợ Việt nhưng bị đánh giá thấp một cách oan uổng.
1. Cá nục – “phiên bản bình dân” của cá thu
Cá nục thuộc họ cá thu ngừ, sống ở tầng nước nổi và tích lũy lượng chất béo tự nhiên khá cao. Trung bình 100 g cá nục có thể chứa khoảng 1.5 đến hơn 2 g omega 3, tức gấp 3 đến 4 lần mức tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày.
Điều thú vị là cấu trúc mỡ của cá nục phân bố đều trong thớ thịt, vì vậy khi kho hoặc nướng, thịt không bị khô mà vẫn giữ được độ béo tự nhiên. Tuy nhiên, người tiêu dùng Việt thường xem cá nục là loại cá “bình dân”, nhiều xương, dễ tanh nên ít ưu tiên hơn cá hồi hoặc cá ngừ phi lê.
Thực tế, chỉ cần sơ chế bằng muối hạt và gừng, mùi tanh gần như không đáng kể. Xét về giá trị dinh dưỡng trên chi phí, cá nục là một trong những lựa chọn kinh tế nhất để bổ sung omega 3.
2. Cá trích – nguồn omega 3 từng được thế giới ca ngợi
Ở nhiều nước châu Âu, cá trích được xem là thực phẩm truyền thống giàu dinh dưỡng. Hàm lượng omega 3 trong cá trích có thể đạt 1.7 đến 2.4 g trên 100 g thịt cá, ngang ngửa cá hồi. Điểm mạnh của cá trích là kích thước nhỏ, vòng đời ngắn nên ít tích lũy kim loại nặng hơn các loài cá lớn. Đây là yếu tố quan trọng khi nói về an toàn thực phẩm.
Vậy vì sao ở chợ Việt cá trích thường bị “ngó lơ”? Câu trả lời nằm ở xương dăm và thói quen nấu nướng. Nhiều người ngại mất thời gian xử lý. Trong khi nếu chiên giòn hoặc kho mềm, xương hoàn toàn có thể ăn được, đồng thời còn bổ sung thêm canxi tự nhiên.
3. Cá mòi – giàu omega 3 nhưng mang tiếng “cá rẻ”
Cá mòi thuộc nhóm cá béo sống theo đàn, tương tự cá trích. Hàm lượng omega 3 dao động từ 1.3 đến 2 g mỗi 100 g. Ở nhiều quốc gia, cá mòi đóng hộp trong dầu oliu được xem là thực phẩm tiện lợi và lành mạnh. Ở Việt Nam, cá mòi tươi bán khá nhiều ở chợ miền Trung và miền Nam. Tuy nhiên, vì giá rẻ nên nhiều người mặc định dinh dưỡng thấp. Đây là một hiểu lầm phổ biến. Giá thành thấp chủ yếu do sản lượng đánh bắt dồi dào và kích thước nhỏ, không phải do chất lượng kém.
4. Cá thu – giàu omega 3 nhưng bị “phân biệt kích thước”
Cá thu là một trong những loài cá biển giàu omega 3 nhất. Một số loại cá thu có thể chứa đến 2.5 đến 3 g omega 3 trên 100 g thịt cá. Chỉ một bữa cá thu đã đủ đáp ứng nhu cầu vài ngày. Điều đáng nói là người tiêu dùng thường chỉ chọn cá thu khúc lớn, còn cá thu nhỏ nguyên con lại ít được để ý. Trong khi về mặt sinh học, cá thu nhỏ thậm chí có lợi thế là ít tích lũy độc tố hơn do chưa sống quá lâu trong chuỗi thức ăn biển. Nói cách khác, bỏ qua cá thu nhỏ chỉ vì hình thức là một sự lãng phí dinh dưỡng.
5. Cá basa – không phải “toàn mỡ xấu” như nhiều người nghĩ
Cá basa là cá nước ngọt nên hàm lượng omega 3 thấp hơn cá biển, trung bình khoảng 0.5 đến gần 1 g trên 100 g. Tuy nhiên con số này vẫn có ý nghĩa, đặc biệt với những gia đình ăn cá thường xuyên. Phần chất béo của cá basa chứa tỷ lệ axit béo không bão hòa nhất định, không hoàn toàn là mỡ bão hòa như nhiều người lầm tưởng. Quan trọng hơn, cá basa dễ ăn, ít xương, phù hợp cho trẻ em và người lớn tuổi.