Sau tuổi 50, cơ thể phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, kéo theo nhiều thay đổi như: Rối loạn tiêu hóa, bốc hỏa, xương khớp yếu đi, viêm mãn tính... Đây cũng là thời điểm mà việc chăm sóc sức khỏe não bộ và cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn có thể giảm viêm, và kiểm soát các vấn đề sức khỏe khác có thể phát sinh ở tuổi trung niên.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm được khuyên dùng cho phụ nữ từ 50 tuổi trở lên:
1. Quả mọng (dâu, việt quất, mâm xôi...)
Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh. Chúng cũng là thành phần quan trọng trong chế độ ăn MIND – được thiết kế để ngăn ngừa sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Zariel Grullón, quả mọng dễ dàng kết hợp trong các bữa ăn hằng ngày như ăn kèm với sữa chua vào buổi sáng hay ăn nhẹ vào buổi chiều.
2. Các loại đậu
Đậu chứa nhiều hợp chất chống viêm như peptide, polyphenol và saponin. Ngoài ra, chúng giàu chất xơ, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hạn chế các vấn đề tiêu hóa thường gặp ở giai đoạn mãn kinh.
Chỉ một cốc đậu đen đã cung cấp gần một nửa lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Đậu cũng là nguồn protein thực vật dồi dào, giúp ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác.
3. Rau có màu xanh đậm
Rau bina, cải xoăn, cải xoong hay cải thìa đều chứa nhiều vitamin A, C, E, K cùng các hợp chất thực vật có khả năng giảm viêm và chống oxy hóa. Ngoài ra, nhóm rau này còn giàu canxi, magie, kali – những khoáng chất cần thiết cho xương chắc khỏe, đặc biệt quan trọng khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh do lượng estrogen suy giảm.
Bạn có thể thay đổi cách chế biến ngoài salad, như xay cùng trái cây làm sinh tố xanh để dễ hấp thụ hơn.
4. Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 nổi tiếng với công dụng chống viêm, bảo vệ tim mạch, giảm cứng khớp và duy trì chức năng não bộ. Theo chuyên gia Lizzie O’Connor, chỉ cần 1–2 bữa cá hồi mỗi tuần đã giúp bổ sung protein chất lượng cao và vitamin D – những dưỡng chất quan trọng cho xương và cơ bắp.
5. Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt Brazil...)
Một nắm hạt nhỏ đã cung cấp một số chất chống oxy hóa và các dưỡng chất tốt cho tim mạch như phytosterol, selen, magie, chất xơ, chất béo không bão hòa... Nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú, các loại hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Óc chó đặc biệt giàu omega-3 thực vật, thích hợp cho những ai ít ăn cá. Hạnh nhân và óc chó giúp giảm viêm, trong khi hạt Brazil giúp chống stress oxy hóa.
Những bí quyết khác để sống khỏe sau 50 tuổi
- Duy trì vận động: Kết hợp tập cardio, rèn sức mạnh, thăng bằng và giãn cơ để ngừa bệnh mạn tính, loãng xương, sa sút trí tuệ.
- Giữ kết nối xã hội: Hạn chế cô đơn, bởi sự cô lập làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tử vong sớm.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ chất lượng giúp cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
- Khám sức khỏe định kỳ: Tầm soát, phát hiện sớm và quản lý bệnh tật hiệu quả hơn.