1. Tránh ăn đường nhìn thấy được
Đường có mặt ở khắp mọi nơi trong cuộc sống của chúng ta, chẳng hạn như trà sữa, bánh ngọt, bánh nướng, kẹo, bánh khoai môn... Nó là "sát thủ vô hình" đẩy nhanh quá trình lão hóa của da và cơ thể.
Khi một người tiêu thụ quá nhiều đường, phản ứng glycation sẽ xảy ra trong cơ thể, phá hủy các sợi collagen, khiến da mất độ đàn hồi, xuất hiện nếp nhăn và chảy xệ. Nó cũng dẫn đến tăng cân, biến động lượng đường trong máu và các vấn đề khác, đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể.
Nếu bạn muốn duy trì vẻ ngoài trẻ trung và vóc dáng thon gọn, hãy cố gắng tránh tiêu thụ đường dễ thấy, chẳng hạn như uống ít trà sữa và nước ngọt. Thay vào đó, hãy uống nước đun sôi, trà loãng hoặc cà phê không đường; hãy sử dụng các loại trái cây và rau củ có đường tự nhiên, chẳng hạn như khoai lang và ngô, thay vì các loại bánh kẹo. Nếu bạn kiên trì thực hiện trong một thời gian, bạn sẽ thấy cân nặng giảm và tình trạng da được cải thiện.
2. Tập luyện sức bền thường xuyên
Khi già đi, khối lượng cơ của chúng ta sẽ dần giảm đi, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng giảm, chúng ta sẽ dễ tăng cân và sức mạnh cũng sẽ thấp hơn nhiều so với trước đây. Điều này cũng có nghĩa là cơ thể đã bước vào trạng thái lão hóa.
Tập luyện sức đề kháng là một cách hiệu quả để chống lại tình trạng mất cơ, giúp tăng cơ. Ví dụ, nhảy cao, chạy nước rút, hít xà, đẩy tạ, squat, chống đẩy và các bài tập kỵ khí không bền vững khác đều là tập luyện sức đề kháng. Tập luyện thường xuyên có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp, tăng khối lượng cơ, từ đó tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, ngăn ngừa và cải thiện hiệu quả các vấn đề béo phì.
Khi đến tuổi trung niên, việc tập luyện sức bền nhiều hơn cũng có thể tăng cường mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương, giúp xương khỏe mạnh hơn, giúp bạn duy trì vóc dáng cường tráng và chống lại tốc độ lão hóa.
Bạn nên sắp xếp 2-3 buổi tập sức bền mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ, bắt đầu bằng các động tác phức hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ, rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể và tăng dần cường độ tập luyện để giúp bạn lấy lại đủ sức mạnh thể chất.
3. Kiểm soát vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể
Vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể là những chỉ số quan trọng phản ánh vóc dáng và sức khỏe tổng thể của bạn. Vòng eo quá lớn và tỷ lệ mỡ cơ thể cao là dấu hiệu của tình trạng béo phì, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch và tiểu đường.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, sự tích tụ quá nhiều mỡ bụng có thể dẫn đến gia tăng các yếu tố gây viêm trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và chức năng nội tiết bình thường của cơ thể, đẩy nhanh quá trình lão hóa và ảnh hưởng đến tuổi thọ.
Nếu bạn muốn kiểm soát vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể, trước tiên bạn phải điều chỉnh chế độ ăn uống. Ví dụ, tránh xa thực phẩm nhiều chất béo và đường, học cách ăn uống lành mạnh, ăn nhiều rau củ giàu chất xơ, chọn ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI thấp làm thực phẩm chính, tuân thủ phương pháp hấp và luộc khi nấu ăn, ăn đến khi no 80% và ngừng ăn vặt. Chỉ khi đó, bạn mới có thể tạo ra khoảng trống calo cho cơ thể và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
Thứ hai, chúng ta nên tăng cường tập thể dục. Ngoài việc tập luyện sức bền, chúng ta cũng nên tăng cường tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội, đạp xe... 4-5 lần một tuần, mỗi lần khoảng 40 phút. Điều này có thể giúp giảm vòng eo và kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể hiệu quả. Cơ thể chúng ta sẽ khỏe mạnh hơn và quá trình lão hóa sẽ chậm lại.
4. Ăn nhiều thực phẩm chống oxy hóa
Thực phẩm chống oxy hóa giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, flavonoid, polyphenol... có khả năng trung hòa các gốc tự do và giảm thiểu tác hại của gốc tự do đối với tế bào. Chúng chính là "vũ khí bí mật" chống lại lão hóa.
Có nhiều loại thực phẩm chống oxy hóa phổ biến, chẳng hạn như quả việt quất giàu anthocyanin và có đặc tính chống oxy hóa, có thể bảo vệ mắt, cải thiện thị lực và làm chậm quá trình lão hóa mắt; bông cải xanh giàu vitamin C và carotene, có thể tăng cường khả năng miễn dịch và ngăn ngừa ung thư và các bệnh tim mạch; trà xanh chứa polyphenol trong trà, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ăn nhiều hơn những thực phẩm chống oxy hóa này trong chế độ ăn hàng ngày và đảm bảo tiêu thụ khoảng 500g rau giàu chất xơ và 200g trái cây mỗi ngày có thể chống lão hóa tốt hơn.
5. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là thời gian vàng để cơ thể tự phục hồi. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, quá trình lão hóa của các chức năng trong cơ thể sẽ diễn ra nhanh hơn, da sẽ trở nên xỉn màu và thô ráp, quầng thâm và bọng mắt xuất hiện; khả năng miễn dịch của cơ thể sẽ suy giảm, rối loạn nội tiết xảy ra, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể.
Ngủ đủ giấc có thể thúc đẩy tiết hormone tăng trưởng, thúc đẩy sửa chữa và tái tạo tế bào, tăng cường khả năng miễn dịch, thúc đẩy tăng trưởng cơ và chuyển hóa chất béo, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung, cải thiện tâm trạng và trạng thái tâm lý.
Do đó, duy trì lịch trình sinh hoạt đều đặn và đảm bảo ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày có thể tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện tình trạng da, chống lão hóa hiệu quả và duy trì thái độ tích cực.
6. Tránh ngồi quá lâu
Người hiện đại thường có thói quen ngồi lâu, thường ngồi cả ngày. Tư thế ngồi cố định này sẽ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu và trao đổi chất của cơ thể, khiến bạn dễ tăng cân. Nó cũng sẽ dẫn đến teo cơ, lưu thông máu kém, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như giãn tĩnh mạch chi dưới và thoát vị đĩa đệm thắt lưng.
Để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ tăng cân, bạn nên tăng cường hoạt động thể chất. Ví dụ, nếu bạn ngồi 1 giờ, hãy đứng dậy và vận động vài phút như uống một cốc nước, giãn cơ hoặc đi bộ ngắn. Thực hiện 100 lần squat và chống đẩy mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa mất cơ, tăng cường trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa.
Hãy bắt đầu từ hôm nay! Việc duy trì những thói quen chống lão hóa này có thể giúp cơ thể và vóc dáng của bạn trông trẻ hơn so với bạn bè cùng trang lứa và đạt được mục tiêu trẻ hơn 10 tuổi so với bạn bè cùng trang lứa.
(Ảnh minh họa: Internet)