Trong bữa ăn hằng ngày, nhiều người thường bỏ qua các loại hạt và hạt giống thực vật. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây lại là “kho năng lượng” tự nhiên, chứa protein, chất béo tốt, chất xơ cùng nhiều khoáng chất vi lượng cần thiết. Không chỉ bổ sung dinh dưỡng, việc ăn hạt đúng cách còn giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa, giảm viêm và góp phần hạ nguy cơ mắc ung thư về lâu dài.
Dưới đây là 7 loại hạt được các nhà khoa học đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng và tiềm năng phòng chống bệnh tật.
1. Hạt lanh
Hạt lanh chứa nhiều protein, chất xơ, đặc biệt là Omega-3 nguồn gốc thực vật và hợp chất lignan. Các nghiên cứu cho thấy lignan có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung nhờ cơ chế cạnh tranh với thụ thể hormone.
Ngoài ra, chất xơ trong hạt lanh hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Hạt lanh nên được xay nhỏ để rắc lên sữa chua, cháo yến mạch hoặc salad.
2. Hạt chia
Chỉ 2 thìa hạt chia đã cung cấp khoảng 10g chất xơ, tương đương 1/3 nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Chất xơ giúp cải thiện nhu động ruột, hạn chế thời gian các chất độc tiếp xúc niêm mạc, từ đó giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Ngoài ra, hạt chia còn giúp kiểm soát đường huyết, gián tiếp phòng ngừa các ung thư liên quan đến béo phì và tiểu đường. Hạt chia khi ngâm nước sẽ nở thành dạng gel, thích hợp làm pudding, trộn sinh tố hoặc yến mạch qua đêm.
3. Hạt bí
Hạt bí chứa nhiều magie, kẽm và sắt. Magie giúp sửa chữa DNA, hỗ trợ ngăn ngừa tổn thương tế bào, từ đó giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Kẽm có vai trò quan trọng với hệ miễn dịch, trong khi sắt cần thiết cho tạo máu. Có thể ăn hạt bí rang như món ăn vặt hoặc rắc vào salad để tăng hương vị.
4. Hạt mè (vừng)
Trong 28g mè có thể cung cấp tới 20% lượng canxi khuyến nghị hằng ngày. Canxi giúp bảo vệ niêm mạc ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Đồng thời, các hợp chất chống oxy hóa như sesamin và sesamol trong mè có tác dụng bảo vệ DNA khỏi sự tấn công của gốc tự do. Hạt mè rang thơm, ăn trực tiếp hoặc chế biến thành bơ mè đều rất tốt cho sức khỏe.
5. Hạt hướng dương
Vitamin E trong hạt hướng dương là chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng bảo vệ màng tế bào và giảm nguy cơ các loại ung thư như phổi, dạ dày hay tuyến tiền liệt. Ngoài ra, loại hạt này cũng hỗ trợ miễn dịch và bảo vệ da khỏi tác động của tia cực tím. Nên ăn hạt hướng dương nguyên chất, hạn chế loại tẩm nhiều muối để tránh tăng gánh nặng natri.
6. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu, hiếm có trong giới thực vật. Chúng giàu axit béo chống viêm như gamma-linolenic acid (GLA), có thể giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể trước sự phát triển của tế bào ung thư. Hạt gai dầu có thể trộn vào cơm gạo lứt, yến mạch hoặc làm sữa hạt.
7. Hạt dưa hấu
Thay vì bỏ đi, hạt dưa hấu hoàn toàn có thể sử dụng như một loại hạt dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều protein, chất béo tốt và chất chống oxy hóa, có lợi cho tim mạch và chuyển hóa. Dù nghiên cứu còn hạn chế, nhưng ban đầu cho thấy hạt dưa hấu cũng góp phần hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính. Có thể rang hạt dưa hấu ăn như snack hoặc làm bơ hạt dưa hấu.
Nhỏ bé nhưng giàu giá trị, các loại hạt này là “điểm cộng” cho chế độ ăn lành mạnh. Dinh dưỡng khuyến nghị, mỗi ngày chỉ cần 1-2 thìa hạt đa dạng, cơ thể đã được bổ sung nguồn chất xơ, protein, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa quan trọng, góp phần phòng chống ung thư và nhiều bệnh lý mạn tính khác.
Nguồn và ảnh: QQ