Dưới đây là 8 bài tập giảm mỡ tại nhà với một chiếc gối đơn giản, được giới thiệu bởi hai blogger thể hình nổi tiếng Taylor và Kaitlin đến từ châu Âu và Mỹ.
1. Đá chân kiểu “chú lừa”
Đây là bài tập tuyệt vời giúp nâng mông, giảm mỡ vùng hông mà không sợ to đùi. Khi thực hiện, hãy giữ thẳng lưng, không cong người. Kẹp gối để hỗ trợ giữ thăng bằng và kiểm soát phần cơ trung tâm. Thực hiện chậm rãi sẽ mang lại hiệu quả đốt mỡ đáng kể.
2. Nâng mông
Với người mới bắt đầu, bài nâng mông ở tư thế tĩnh dễ thực hiện hơn và vẫn mang lại hiệu quả trong việc siết cơ mông, kéo giãn vùng xương chậu. Cầm hai bên gối, siết bụng và đẩy mông lên, giữ trong 10–15 giây. Đồng thời, dùng tay siết chặt gối để tăng lực lên phần bụng giữa.
3. Nâng mông siết đùi
Đặt gối giữa hai đầu gối, sau đó thực hiện nâng mông lên xuống đều đặn. Động tác này giúp định hình đường cong cơ thể và giảm mỡ đùi hiệu quả. Lưu ý: Khi nâng mông, vai đến đầu gối phải tạo thành một đường thẳng để tránh chấn thương cổ.
4. Mở – khép gối kiểu "vỏ sò"
Đây là một bài tập kinh điển giúp mông săn chắc. Khi mở gối, hãy chú ý cảm giác căng ở bên ngoài mông. Nếu thấy mỏi, chứng tỏ bạn đang tập đúng cơ. Gối giúp ổn định thân người và tìm đúng điểm tạo lực – rất phù hợp với người mới.
Bạn thấy 4 động tác trên còn nhẹ nhàng quá? Vậy thử ngay các bài tập HIIT nâng cao dưới đây nhé!
5. Đứng nâng gối
Bài tập này thuộc dạng HIIT – mang lại hiệu ứng đốt mỡ kéo dài sau khi tập. Khi đá gối, nhớ đưa đầu gối lên cao chạm tay chứ không phải dùng gối đập vào chân! Thực hiện: 30 giây vận động, 20 giây nghỉ, lặp lại 5 hiệp.
6. Bật nhảy đẩy tay
Giống bài jumping jack nhưng có thêm gối! Khi bật chân sang hai bên, hai tay duỗi thẳng đẩy gối ra trước. Bài này giúp tăng nhịp tim và đốt mỡ toàn thân. Thực hiện nhanh trong 30 giây, nghỉ 20 giây, lặp lại 5 hiệp.
7. Đá chân nhanh kiểu chạy nước rút
Kết hợp với chuyển động boxing, bài tập này giúp đốt mỡ, săn chắc toàn thân. Lưu ý giữ thăng bằng để tránh mất trụ. Người mới có thể tập chậm trước, sau đó tăng tốc. Đá chân luân phiên 30 giây, nghỉ 20 giây, lặp lại 5 hiệp.
8. Nằm gập bụng – xoay người – tung gối
Bài tập cuối cùng cực kỳ hiệu quả cho vòng eo và cơ bụng. Thực hiện liên tiếp: nằm gập bụng, bật dậy, tung gối lên không và xoay thân người sang hai bên. Có thể tập chậm để quen động tác rồi tăng dần tốc độ. Mỗi hiệp 40 giây, nghỉ 20 giây, làm 5 hiệp là đủ "đốt cháy mỡ bụng"!
Chỉ cần một chiếc gối và 20 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể biến thời gian ở nhà thành cơ hội "lột xác" vóc dáng. Kiên trì 2 tuần, bạn sẽ bất ngờ với kết quả giảm tới 5kg!