Ngoài tư thế plank cơ bản, bạn có thể thử thêm 8 biến thể dưới đây để tăng hiệu quả đốt mỡ, giúp cơ bụng hiện rõ, đùi thon và toàn bộ phần thân dưới giảm mỡ nhanh chóng.
Plank cơ bản (chống bằng khuỷu tay)
Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống sàn, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chạm sàn. Gồng cơ bụng và đùi để giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hít thở đều và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Sau khi đã thành thạo plank cơ bản, bạn có thể thử các biến thể bên dưới.
Plank biến thể 1: Tư thế Người Nhện
Bắt đầu với tư thế chống tay thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Gập gối trái đưa sang ngang để đầu gối chạm vào khuỷu tay trái, mũi chân hướng ra ngoài. Giữ 10–15 giây, rồi trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
Plank biến thể 2: Leo núi
Tay chống thẳng xuống sàn, giữ thân trên ổn định, thực hiện động tác chạy tại chỗ bằng cách co gối từng bên một, nhịp nhàng và nhanh. Cường độ cao, nên thực hiện 10–20 giây mỗi hiệp, lặp lại 2–3 hiệp.
Plank biến thể 3: Nâng thân bên bằng một tay
Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn nâng cơ thể lên sao cho thành một đường thẳng. Hạ hông xuống rồi nâng lên chậm rãi, lặp lại 15–20 lần mỗi bên, 2–3 hiệp.
Plank biến thể 4: Gập bụng bên bằng một tay
Tư thế giống như biến thể 3, nhưng thêm động tác co gối và khuỷu tay để chạm nhau ở giữa thân, siết cơ bụng. Làm 15–20 lần mỗi bên, 2–3 hiệp.
Plank biến thể 5: Đá chân ngang
Tay chống thẳng, giữ thân thẳng, nâng một chân lên ngang hông và đá sang ngang. Giữ 10–15 giây, rồi đổi bên. Bài này giúp siết cơ mông và đùi hiệu quả.
Plank biến thể 6: Tư thế Ếch
Từ tư thế plank thẳng tay, bật nhảy hai chân về phía tay sao cho đầu gối gập như tư thế ngồi xổm. Sau đó nhảy về lại tư thế ban đầu. Làm 10 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp.
Plank biến thể 7: Xoay người một tay
Từ tư thế plank nghiêng chống khuỷu tay, tay còn lại ôm đầu rồi vặn thân trên hướng xuống dưới sao cho vai và eo xoay rõ. Lặp lại 15–20 lần, giữ hông và chân ổn định. Tập 2–3 hiệp mỗi bên.
Plank biến thể 8: Plank gập gối
Quỳ trên thảm, chụm hai chân lại rồi nhấc lên. Tay chống thẳng, giữ cơ thể ổn định, hít thở đều và giữ từ 30 giây đến 1 phút. Bạn có thể kết hợp thêm động tác chống đẩy để tăng độ khó.
Plank không chỉ là bài tập đơn giản mà còn cực kỳ hiệu quả nếu biết áp dụng đúng cách và thay đổi biến thể phù hợp. Duy trì luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt ở cơ bụng, đùi và vòng 3 chỉ sau 2 tuần!