Nhờ chuỗi bài tập cường độ cao ngay tại nhà, cô nàng đã giảm 2kg chỉ trong 2 ngày! Vậy phương pháp "đốt mỡ thần tốc" của AlohaSunny gồm những gì? Cùng khám phá ngay bên dưới nhé!
Bài tập 1: Khởi động bằng leo cầu thang
Leo cầu thang là bài khởi động đơn giản nhưng cực hiệu quả, giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập 2: Nâng chân – 30 lần
Nằm ngửa, khép hai chân và nâng thẳng lên đến khi vuông góc 90° với sàn, sau đó hạ xuống. Lặp lại 30 lần.
Bài tập 3: Gập bụng chéo – 30 lần
Vận dụng cơ bụng, mỗi lần gập hãy vặn người sao cho khuỷu tay chạm đầu gối đối diện. Bài này giúp tạo "vòng eo con kiến" hiệu quả.
Bài tập 4: Plank cơ bản – 50 giây
Plank giúp siết cơ toàn thân, từ bụng, mông đến đùi. Nếu ở nhà rảnh rỗi, chỉ cần plank là đã tập luyện được cả người.
Bài tập 5: Plank nâng mông (kiểu cầu) – 20 lần
Từ tư thế plank, tưởng tượng có ai đó kéo phần hông của bạn lên, tạo thành dáng cầu, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Bài tập 6: Gập bụng đưa chân vào ngực – 20 lần
Tay chống phía sau, chân khép lại và co lên gần ngực, không chạm đất trong suốt bài tập.
Bài tập 7: Plank ngược – 30 giây
Dạng nâng cấp của plank, mặt ngửa lên trần, tay chống thẳng, giữ thân người song song mặt sàn.
Bài tập 8: Plank ngược nâng chân – 10 lần
Từ tư thế plank ngược, lần lượt nâng chân lên gần ngực, mỗi chân 10 lần.
Bài tập 9: Leo núi (mountain climber) – 50 lần
Tay chống bằng vai, lần lượt kéo đầu gối lên ngực như đang "leo núi". Có thể tăng dần tốc độ để hiệu quả cao hơn.
Bài tập 10: Nhảy mở chân chống tay (plank jack) – 30 lần
Từ tư thế plank, nhảy mở khép chân như jumping jack. Bài này đốt mỡ bụng siêu nhanh, hiệu quả hơn nhảy thông thường!
Bài tập 11: Gập gối đá về phía ngực – 10 lần mỗi bên
Từ tư thế plank, gập chân vuông góc, đưa đầu gối lên chạm ngực. Tăng cường cơ bụng và làm săn mông.
Bài tập 12: Duỗi nghiêng khi quỳ gối – 10 lần mỗi bên
Ngồi quỳ gối, hai tay ôm đầu. Nghiêng người sang một bên đến khi thân bên đối diện căng ngang, rồi quay lại. Thực hiện đều hai bên.
Bài tập 13: Squat kết hợp nâng chân – 20 lần mỗi bên
Sau mỗi lần squat, đưa chân sang ngang. Tập chậm, giữ thăng bằng để tác động tốt lên mông và đùi.
Bài tập 14: Vặn người nâng chân – 20 lần mỗi bên
Hai tay ôm đầu, gập người và vặn thân để khuỷu tay chạm đầu gối đối diện. Siết cơ bụng để đánh tan mỡ hai bên eo.
Bài tập 15: Side Plank chạm mông – 15 lần mỗi bên, 2 hiệp
Từ side plank chống khuỷu tay, nâng hông lên rồi xoay người, dùng tay chạm đất phía sau. Động tác này giúp làm gọn eo và săn chắc bụng.
Bài tập 16: Squat với dây kháng lực – Mỗi lần giữ 10 giây, 10 lần
Thêm dây kháng lực để tăng độ khó, giúp kích hoạt cơ mông tốt hơn, nhanh chóng tạo "vòng 3 quả đào".
Nếu bạn đang cần giảm cân cấp tốc, hãy thử lộ trình 16 động tác này – dễ thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ phức tạp mà vẫn mang lại hiệu quả rõ rệt. Nhớ theo dõi AlohaSunny để xem thêm các bài tập siêu "đốt mỡ" nhé!
Stairs workout for weight loss, 15min full body workout