Động tác 1: Duỗi chân xen kẽ
Gợi ý số lần: 30 lần x 3 hiệp
Bắt đầu với một động tác khởi động giúp kích hoạt cơ core (cơ trung tâm). Nằm ngửa trên thảm yoga, co chân vuông góc 90 độ. Sau đó, từ từ hạ chân phải xuống, cố gắng để cẳng chân song song mặt đất rồi quay lại vị trí ban đầu. Dù chân không duỗi thẳng hoàn toàn cũng không sao, quan trọng là cảm nhận lực siết ở bụng. Lặp lại với chân trái. Thực hiện luân phiên hai chân, tổng cộng 30 lần.
Động tác 2: Gập bụng
Gợi ý số lần: 20 lần x 3 hiệp
Đặt hai tay bên hông, mũi chân hơi nhón lên. Sử dụng cơ bụng dưới để nâng chân lên cao đến khi mông nhấc khỏi mặt đất. Khi hạ xuống, vẫn giữ chân không chạm sàn. Lưu ý giữ thắt lưng luôn sát mặt đất. Nếu bị cong lưng, có thể kê thêm khăn nhỏ để tránh chấn thương.
Động tác 3: Chân cắt kéo
Gợi ý số lần: 20 lần x 3 hiệp
Đây là động tác giúp giảm cả mỡ bụng lẫn mỡ đùi. Duỗi hai chân và thực hiện động tác bắt chéo như kéo cắt. Không cần làm quá nhanh, quan trọng là cảm nhận cơ bụng hoạt động. Thực hiện 20 lần một hiệp, nhớ hít thở đều và không được nín thở.
Động tác 4: Gập bụng co chân
Gợi ý số lần: 30 lần x 3 hiệp
Động tác này tác động mạnh đến cơ bụng giữa, cơ chéo và cơ ngang – rất hiệu quả để tạo cơ bụng quyến rũ! Kéo đầu gối về phía ngực, nâng mông khỏi mặt đất. Cảm nhận phần đùi trên ép vào bụng. Sau đó từ từ duỗi thẳng chân. Lặp lại 30 lần mỗi hiệp.
Động tác 5: Cắt kéo nâng chân
Gợi ý số lần: 30 lần x 3 hiệp
Phiên bản nâng cao của động tác 3! Thay vì chỉ cắt kéo ngang, lần này bạn vừa cắt kéo vừa nâng hạ hai chân. Sau động tác này có thể nghỉ một chút để lấy lại sức nhé!
Động tác 6: Đá chân ra sau
Gợi ý số lần: 20 lần x 3 hiệp
Vào tư thế plank cao, bốn chi chống sàn nâng cơ thể lên. Khi thở ra, co đầu gối phải lên phía trước, cảm nhận cơ bụng siết lại. Hít vào, đá chân ra sau, hướng lên trên. Lặp lại 20 lần rồi đổi chân.
Động tác 7: Nhảy gập bụng về phía trước
Gợi ý thời gian: 30 giây x 3 hiệp
Chống tay xuống sàn, ngồi xổm trên thảm yoga. Hít vào, bật nhảy ra sau để duỗi thẳng người, sau đó thở ra nhảy trở lại vị trí ban đầu. Động tác này tuy mệt nhưng giúp đốt mỡ bụng rất tốt, cảm nhận rõ rệt ngay sau buổi đầu!
Động tác 8: Giãn cơ
Gợi ý thời gian: Mỗi động tác giữ 30 giây
Không thể thiếu phần giãn cơ sau buổi tập! Giúp cơ bụng đẹp hơn và hạn chế đau nhức ngày hôm sau. Đầu tiên, chống tay xuống đất, nâng phần thân trên, giữ mu bàn chân áp sàn để kéo căng cơ bụng. Tiếp theo, đẩy mông ra sau, hạ ngực xuống, vươn tay về phía trước hết mức có thể.
