Tuy nhiên, plank truyền thống dễ gây nhàm chán và mất kiên nhẫn. Vậy nên, các huấn luyện viên đã gợi ý 6 biến thể plank vừa thú vị vừa hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn đốt mỡ rõ rệt và luyện ra cơ bụng săn chắc.
Plank cơ bản
Trước khi thực hiện các biến thể, bạn cần nắm vững kỹ thuật plank cơ bản: chống bằng khuỷu tay và giữ bàn tay vuông góc với vai. Cơ thể từ vai – lưng – hông – chân phải nằm trên một đường thẳng, tránh võng lưng hoặc gồng cổ. Tập trung siết cơ bụng khi giữ tư thế để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nếu bạn có thể giữ plank cơ bản trong 1 phút trở lên, thì đã đủ sức bắt đầu các biến thể dưới đây. Mẹo nhỏ: rút ngắn thời gian nghỉ giữa các động tác để nâng cao hiệu quả đốt mỡ, biến plank thành bài tập HIIT cường độ cao.
Biến thể 1: Plank một tay
Đây là bài tập nâng cao độ ổn định và kích hoạt cơ bụng sâu. Bắt đầu với tư thế plank, sau đó đưa tay trái chạm đùi, giữ 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên, lặp lại. Mỗi lần đổi tay được tính là 1 lượt, thực hiện 3 lượt là đủ một bài.
Biến thể 2: Plank chữ X
Tư thế chuẩn bị giống plank, sau đó đồng thời nâng tay trái và chân phải lên ngang vai, tiếp tục co đầu gối chạm vào khuỷu tay, rồi duỗi thẳng lại. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi bên. Thực hiện 3 lượt cho mỗi bên.
Biến thể 3: Plank vặn người gập gối
Biến thể này giúp siết cơ hai bên hông và làm gọn phần "mỡ hông" thường thấy. Tay trái chống thẳng, chân phải co gối sao cho đầu gối chạm gần khuỷu tay trái. Lặp lại 15 lần, đổi bên, làm 3 lượt mỗi bên.
Biến thể 4: Plank lên xuống (cao – thấp)
Đây là động tác "ruột" của nhiều sao nữ khi tập tại nhà. Bắt đầu bằng plank khuỷu tay, sau đó lần lượt chống thẳng hai tay để lên tư thế plank cao, rồi hạ về lại plank thấp. Có thể tăng độ khó bằng cách kê chân lên ghế để tăng độ dốc, giúp đốt mỡ nhanh hơn.
Biến thể 5: Plank đá chân
Nếu bạn lo lắng vì vòng ba chảy xệ hoặc hông to, thì đây là động tác lý tưởng! Kết hợp plank với động tác "đá lừa" (donkey kicks) giúp siết mông và làm thon gọn đùi hiệu quả. Nâng chân và đá nhẹ ra sau khi giữ plank, đổi bên luân phiên, mỗi bên 15 lần.
Biến thể 6: Plank mang tạ (plank có tải)
Muốn tăng sức mạnh cốt lõi và độ ổn định toàn thân? Bạn có thể đeo ba lô chứa sách thay cho tạ và giữ tư thế plank đến khi cảm thấy kiệt sức. Cách này không chỉ tiện lợi tại nhà mà còn đem lại hiệu quả tương tự như tập với thiết bị chuyên dụng.
Mẹo hay: Nếu bạn thấy những động tác riêng lẻ vẫn chưa đủ "đã", có thể kết hợp thành một chuỗi plank liên hoàn theo nhịp điệu, vừa tăng hiệu quả đốt mỡ, vừa khiến việc tập luyện trở nên vui vẻ hơn nhiều!
Bài tập Plank có nhịp điệu