Khi tuổi tác ngày càng cao, nhiều người trung niên và cao tuổi cảm thấy việc đi bộ trở nên khó khăn hơn trước. Chỉ cần đi một đoạn ngắn, họ đã phải dừng lại nghỉ vì cảm giác mỏi, yếu hoặc tê chân. Tình trạng chân và bàn chân suy yếu không chỉ khiến người già dễ té ngã mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, từ việc đi chợ, leo cầu thang đến tham gia các hoạt động thường ngày.
Theo các chuyên gia lão khoa, một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến người lớn tuổi mất sức ở đôi chân là do xương yếu, thiếu canxi và protein kéo dài. Vì vậy, ngoài việc tập luyện phù hợp, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp và sự linh hoạt của cơ thể.
Trong thực đơn hàng ngày, nếu biết lựa chọn đúng thực phẩm, bạn có thể "nuôi dưỡng đôi chân" từ bên trong. Dưới đây là bốn loại thực phẩm được xem là "bảo bối" cho chân và bàn chân, giúp người trung niên và cao tuổi đi lại vững vàng, dẻo dai hơn.
1. Cánh gà
Dù giá thành có phần cao hơn so với các phần thịt khác, cánh gà vẫn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người cao tuổi nên ăn thường xuyên. Phần thịt này mềm, dễ tiêu hóa, lại chứa lượng lớn protein và collagen tự nhiên - 2 dưỡng chất quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi của cơ và khớp.
Cánh gà còn chứa canxi và phốt pho, giúp củng cố xương và hỗ trợ quá trình tái tạo mô xương. Khi được chế biến đúng cách như cánh gà sốt tỏi, món ăn không chỉ ngon miệng mà còn kích thích vị giác, giúp người lớn tuổi ăn ngon hơn và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
2. Xương bò
Theo ThS. Nguyễn Hữu Toàn (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), xương động vật, đặc biệt là xương bò, chứa nhiều khoáng chất vi lượng như canxi, phốt pho, collagen và chondroitin - những thành phần giúp tái tạo sụn khớp, duy trì mật độ xương và giảm đau nhức xương khớp do tuổi tác.
Người trung niên nên ăn xương bò ít nhất một lần mỗi tuần. Các món như xương bò hầm rau củ hoặc kho đậm đà vừa dễ ăn, vừa giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn so với việc uống viên bổ sung. Ngoài ra, thịt và tủy bò cũng giúp bổ khí huyết, hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn đến chân tay, từ đó cải thiện tình trạng tê bì và lạnh chân thường gặp ở người cao tuổi.
3. Tôm
Tôm là một trong những thực phẩm hàng đầu giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe. Chỉ với 100g tôm, cơ thể đã nhận được lượng canxi và protein đáng kể, cùng với các khoáng chất như kẽm, selen và vitamin D. Tất cả đều cần thiết cho quá trình hình thành và duy trì xương.
Đặc biệt, canxi trong tôm dễ hấp thụ hơn so với nhiều loại thực phẩm khác. Ăn tôm thường xuyên không chỉ giúp xương cứng cáp, mà còn tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau vận động. Với người lớn tuổi, điều này giúp họ giảm nguy cơ chuột rút, đau nhức và cải thiện khả năng thăng bằng.
Món tôm rim, tôm hấp hoặc canh tôm với rau củ là lựa chọn phù hợp, vừa nhẹ bụng, vừa bổ dưỡng mà không gây ngán.
4. Đậu đen
Trong nhóm các loại đậu, đậu đen được xem là "ngôi sao" nhờ hàm lượng canxi cao vượt trội. Cứ 100g đậu đen chứa tới 224mg canxi, cao hơn nhiều so với đậu nành hay đậu đỏ. Không chỉ vậy, đậu đen còn giàu protein thực vật, sắt, magie và anthocyanin - chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào.
Đậu đen còn nổi tiếng với công dụng bổ thận, kiện tỳ, dưỡng huyết trong Đông y. Khi thận khỏe, khí huyết lưu thông, chân tay cũng sẽ vững vàng và linh hoạt hơn. Các món như nước đậu đen rang, cháo đậu đen hoặc đậu đen hầm xương đều là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể mỗi ngày.
Bên cạnh việc ăn uống khoa học, người trung niên và cao tuổi cũng nên duy trì vận động nhẹ nhàng mỗi ngày. Chỉ cần 20–30 phút đi bộ buổi sáng hoặc các bài tập kéo giãn đơn giản sẽ giúp xương khớp dẻo dai, tăng lưu thông máu và cải thiện sự cân bằng.
ThS. Nguyễn Hữu Toàn nhấn mạnh: "Không có thực phẩm nào là 'thần dược' nếu người ăn không duy trì lối sống năng động. Ăn uống đúng giúp cung cấp nguyên liệu, còn vận động là cách để cơ thể sử dụng và hấp thụ các dưỡng chất đó hiệu quả nhất".
Tuổi tác có thể khiến cơ thể thay đổi, nhưng việc duy trì đôi chân khỏe mạnh hoàn toàn nằm trong tầm tay nếu bạn biết chăm sóc đúng cách. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất, như việc thêm vào mâm cơm hàng ngày những món ăn giàu canxi, protein và dưỡng chất kể trên.
Chỉ cần ăn uống điều độ, kết hợp vận động hợp lý, đôi chân của bạn sẽ luôn vững vàng, dẻo dai, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn từng bước đi ở tuổi trung niên và cả khi về già.
(Ảnh minh họa: Internet)
Email: