Trong hành trình giảm cân, không ít người rơi vào vòng xoáy của các chế độ ăn kiêng hà khắc: cắt tinh bột, nhịn ăn gián đoạn quá mức, hoặc chỉ ăn một vài món “ít calo” trong thời gian dài. Hệ quả là cơ thể mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, táo bón kéo dài và cân nặng thì giảm không bền vững. Thực tế, giảm cân hiệu quả không nằm ở việc ép cơ thể chịu đói, mà ở việc nuôi dưỡng đường ruột khỏe mạnh – nền tảng quan trọng của quá trình chuyển hóa.
Theo TS.BS Nguyễn Thị Lan Anh, chuyên gia dinh dưỡng – tiêu hóa (Bệnh viện Đại học Y Hà Nội), “một hệ vi sinh đường ruột cân bằng sẽ giúp cải thiện hấp thu, điều hòa cảm giác đói – no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tự nhiên. Thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, không chỉ giúp phòng táo bón mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ và ổn định đường huyết”. Từ góc độ này, một số thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày lại chính là “trợ thủ” giảm cân an toàn mà nhiều người vô tình bỏ qua.
Dưới đây là ba loại thực phẩm tiêu biểu vừa tốt cho đường ruột, vừa hỗ trợ giảm cân bền vững, không cần ăn kiêng cực đoan.
Yến mạch giúp người sử dụng có cảm giác no lâu hơn
1. Yến mạch - “bạn thân” của đường ruột và vóc dáng
Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu, với cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Khi vào ruột, chất xơ hòa tan – đặc biệt là beta-glucan – sẽ hấp thụ nước và tạo thành dạng gel, làm tăng thể tích phân, giúp phân mềm hơn và dễ đào thải. Điều này thúc đẩy nhu động ruột hoạt động đều đặn, giảm tình trạng táo bón – vấn đề thường gặp ở người ăn kiêng.
Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến thức ăn lưu lại lâu hơn trong ruột, tạo cảm giác no kéo dài. Đây chính là cơ chế giúp yến mạch hỗ trợ giảm cân: bạn no lâu hơn, ít thèm ăn vặt và dễ kiểm soát tổng lượng calo nạp vào trong ngày.
Không chỉ vậy, beta-glucan còn được chứng minh có khả năng làm giảm cholesterol xấu (LDL), cải thiện chuyển hóa lipid và hỗ trợ tim mạch. Với người đang giảm cân, yến mạch nấu cùng sữa không đường, sữa hạt hoặc kết hợp với trái cây ít ngọt là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng.
Dùng nước ép táo có thể giảm triệu chứng nghẹt mũi, đau họng, ho, sốt,… do viêm đường hô hấp trên
2. Táo - giàu pectin, nhẹ bụng mà vẫn no lâu
Táo là loại trái cây phổ biến nhưng lại có giá trị dinh dưỡng rất cao đối với đường ruột. Thành phần nổi bật nhất của táo là pectin, một dạng chất xơ hòa tan trong nước. Pectin có khả năng hấp thụ nước, chất thải và độc tố trong ruột, giúp phân mềm và thúc đẩy nhu động ruột diễn ra trơn tru.
Điểm đặc biệt là pectin còn có thể liên kết với axit mật trong ruột, tạo thành các phức hợp không hòa tan, từ đó làm giảm sự hấp thụ cholesterol. Điều này không chỉ có lợi cho tim mạch mà còn gián tiếp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, bởi rối loạn lipid máu thường đi kèm với béo phì.
Táo có chỉ số đường huyết thấp, lượng calo vừa phải nhưng tạo cảm giác no tốt, rất phù hợp cho người muốn giảm cân. Ăn táo nguyên vỏ (sau khi rửa sạch) còn giúp giữ lại tối đa lượng chất xơ, đồng thời hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột phát triển theo hướng có lợi.
Ăn chuối vào buổi sáng hoặc sau khi tập thể dục là thời điểm lý tưởng để giảm cân
3. Chuối - “thuốc nhuận tràng” tự nhiên, thân thiện với dạ dày
Chuối thường bị hiểu lầm là loại trái cây “dễ gây tăng cân”, nhưng trên thực tế, nếu ăn đúng cách và đúng lượng, chuối lại rất có lợi cho người muốn cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Chuối giàu kali và magie, hai khoáng chất quan trọng giúp điều hòa cân bằng điện giải và hỗ trợ hoạt động co bóp của ruột.
Giống như táo, chuối cũng chứa pectin – giúp hấp thụ chất thải, làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột. Ngoài ra, chuối còn chứa một lượng tinh bột kháng (đặc biệt ở chuối chưa quá chín). Tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non mà trở thành “thức ăn” cho lợi khuẩn ở ruột già, từ đó cải thiện hệ vi sinh và tăng cường chức năng tiêu hóa.
Một điểm cộng khác của chuối là khả năng làm dịu dạ dày. Các hợp chất tự nhiên trong chuối giúp ức chế tiết axit dạ dày, giảm cảm giác cồn cào, khó chịu – tình trạng thường gặp ở người ăn kiêng sai cách. Nhờ đó, chuối không chỉ giúp giảm táo bón mà còn tạo nền tảng tiêu hóa ổn định hơn cho quá trình giảm cân.
Ăn thế nào để vừa tốt ruột vừa giảm cân?
Dù yến mạch, táo và chuối đều là những “thuốc nhuận tràng” tự nhiên, điều quan trọng là ăn với lượng vừa phải và đúng thời điểm. Kết hợp yến mạch vào bữa sáng, táo làm bữa phụ giữa buổi và chuối sau khi tập luyện hoặc vào bữa phụ chiều là cách phân bổ hợp lý.
Bên cạnh đó, giảm cân an toàn không thể tách rời một chế độ ăn cân bằng: tăng rau xanh, trái cây đa dạng, ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo xấu. Song song, duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh như uống đủ nước, đi đại tiện đúng giờ, vận động thường xuyên và tránh ngồi lâu cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho đường ruột khỏe mạnh.
Giảm cân không phải là cuộc chiến với thức ăn, mà là quá trình học cách ăn thông minh. Khi đường ruột khỏe, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để đạt được cân nặng phù hợp – một cách tự nhiên và bền vững hơn nhiều so với mọi chế độ ăn kiêng cực đoan.