Nếu bạn giống như phần lớn mọi người – phải ngồi lâu suốt ngày vì công việc và cuộc sống – thì chỉ khi nào ép mình nghỉ phép đi chơi hoặc bắt buộc phải đến phòng gym, bạn mới vận động nhiều hơn. Khi bước vào mùa đông, cơ thể càng dễ hấp thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Mặc dù có những động tác giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo, nhưng liệu bạn thực sự có thể ngày nào cũng chăm chỉ đến phòng gym? Tập thể dục không chỉ giúp bạn loại bỏ những thứ cơ thể không cần, mà còn tăng sức đề kháng và giúp cơ bắp được phục hồi, kể cả khi bạn nghỉ ngơi.
1. Mỗi ngày đi bộ 30 phút
Một nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, nếu mỗi ngày đi bộ từ 30–45 phút kết hợp ăn uống lành mạnh, vòng eo trung bình có thể giảm tới 2,8 cm. Sức mạnh của việc đi bộ đã bị đánh giá quá thấp, bởi đây không chỉ là cách khởi đầu nhẹ nhàng cho những người chưa quen vận động, mà còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn.
2. Mỗi ngày chạy bộ 20 phút
Nếu bạn đã vượt qua giai đoạn đi bộ, hãy tăng tốc và bắt đầu chạy bộ để tối đa hóa hiệu quả. Dù thoạt nhìn có vẻ tương tự, nhưng đây là hoạt động hoàn toàn khác, vì chạy bộ có thể đốt khoảng 13,2 kcal mỗi phút, rất có lợi cho việc giảm mỡ bụng và mỡ ở các vùng khó tập luyện như đùi. Hãy nhớ chọn đôi giày phù hợp để tránh chấn thương chân. Nếu đây là lần đầu tiên chạy bộ, nên bắt đầu trên bề mặt mềm như bãi cỏ.
3. Đạp xe đạp
Đạp xe là một trong những môn thể thao có lợi nhất cho sức khỏe. Các nghiên cứu chứng minh rằng, những người thường xuyên đạp xe có thể trạng tốt hơn và có độ nhạy insulin cao hơn, đồng nghĩa với việc nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn. Mỗi ngày đạp xe 30–45 phút, không chỉ giúp săn chắc đôi chân mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng.
4. Mỗi tuần bơi lội 3 lần
Bơi lội không chỉ là hoạt động nhiều người yêu thích và cảm thấy thú vị, mà còn là một môn thể thao toàn thân, có thể cải thiện sức khỏe trên nhiều phương diện. Từ việc đốt cháy mỡ cơ thể để có vóc dáng thon gọn hơn, đến việc làm săn chắc cơ bắp, tăng độ dẻo dai, sức đề kháng và cải thiện sức khỏe phổi. Đối với những người có mức cholesterol cao, mỗi tuần bơi 3 lần có thể giúp kiểm soát cholesterol đáng kể và thúc đẩy sức khỏe tổng thể.
5. Tập Pilates 4 lần mỗi tuần
Mặc dù Pilates không phải là bài tập cardio (tập tim mạch), nhưng nó thực sự có tác động rất lớn đến sức khỏe vì giúp tăng sức mạnh, sức bền, độ săn chắc cơ bắp và sự linh hoạt. Điều đặc biệt của bộ môn này là có rất nhiều biến thể, dễ dàng thích ứng với bất cứ lối sống nào, từ Pilates trên tường, Pilates trên giường, cho đến những động tác Pilates kết hợp với yoga đang rất phổ biến. Khi kết hợp hoạt động này với chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì tập luyện đều đặn (mỗi tuần 4 buổi), thể tích vùng mông, bụng và phần bắp tay sau (hay còn gọi là “cánh dơi”) sẽ giảm đáng kể.
BẢNG KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN GIẢM MỠ BỤNG
Bạn có thể lựa chọn 1 trong 5 bộ môn và dựa theo lịch tập gợi ý trong bảng dưới đây:
| Hoạt động | Thời lượng khuyến nghị | Tần suất (tuần) | Lợi ích chính | Lưu ý khi thực hiện |
|---|---|---|---|---|
| Đi bộ | 30–45 phút | 5–6 buổi | - Giảm mỡ bụng - Thu nhỏ eo - Cải thiện tim mạch | - Mang giày tốt - Đi bộ tốc độ vừa phải - Có thể chia 2 lần/ngày |
| Chạy bộ | 20 phút | 3–4 buổi | - Đốt nhiều calo - Giảm mỡ bụng và đùi | - Khởi động kỹ - Chạy trên bề mặt mềm - Dùng giày chạy chuyên dụng |
| Đạp xe đạp | 30–45 phút | 3–4 buổi | - Tăng nhạy insulin - Giảm nguy cơ tiểu đường - Săn chắc chân, giảm mỡ bụng | - Chỉnh yên xe phù hợp - Uống đủ nước - Mặc quần áo co giãn |
| Bơi lội | 30–45 phút | 3 buổi | - Tập toàn thân - Đốt mỡ, săn cơ - Tăng độ dẻo dai, sức bền, cải thiện phổi | - Khởi động kỹ - Tập bơi đa dạng kiểu - Nếu cholesterol cao, càng nên duy trì đều đặn |
| Pilates | 30–45 phút | 4 buổi | - Tăng sức mạnh, săn chắc cơ - Giảm mỡ bụng, mông, tay - Tăng độ linh hoạt, thư giãn | - Chọn hình thức phù hợp: thảm, giường, tường - Kết hợp ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu |