Đi bộ là một trong những cách đơn giản nhất, dễ tiếp cận nhất để duy trì hoạt động - nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn lật ngược kịch bản và đặt nó ngược lại - Đi bộ ngược? Đi bộ ngược (hay đi bộ lùi), là một xu hướng thể dục đang thu hút sự chú ý vì những lợi ích đáng ngạc nhiên của nó.
Mặc dù nghe có vẻ mới lạ, đi bộ lùi đã có từ lâu đời trong các phương pháp chăm sóc sức khỏe của Trung Quốc cổ đại, được sử dụng để cân bằng cơ thể.
Khác với cách đi bộ thông thường, đi bộ lùi là một bài tập độc đáo giúp bạn thử thách bản thân theo nhiều cách mới mẻ. Theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí BMC Rối loạn cơ xương khớp, phương pháp này không chỉ cải thiện sự thăng bằng, phối hợp và sức mạnh mà còn tăng cường hệ thống tim mạch của bạn.
Theo Rachel Tavel, chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên thể lực, đi bộ lùi là một kiểu vận động hoàn toàn mới mẻ đối với cơ thể, bởi ít người thường xuyên tập luyện theo cách này. Việc thử thách bản thân với một mô hình chuyển động mới sẽ giúp bạn rèn luyện cả về thể chất lẫn tinh thần.
Đây là một bài tập cardio ít tác động nhưng mang lại nhiều lợi ích độc đáo, dù bạn muốn làm mới thói quen tập luyện, nhắm vào những nhóm cơ ít được sử dụng, hay thậm chí là kiểm soát cơn đau.
Khi mới bắt đầu, hãy luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu. Bạn nên đi chậm, tập luyện trong một môi trường an toàn và có kiểm soát để tránh chấn thương.
Lợi ích của việc đi bộ lùi
Đi bộ lùi là một hình thức vận động độc đáo, thách thức cơ thể bạn theo những cách khác biệt, mang lại nhiều lợi ích bất ngờ.
1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động
Theo chuyên gia vật lý trị liệu Winnie Yu, lợi ích chính của đi bộ lùi là nó tác động đến các nhóm cơ khác so với đi bộ thông thường. Cụ thể, nó tập trung vào cơ bắp chân, cơ chày trước (phía trước ống chân) và cơ tứ đầu một cách hiệu quả hơn.
Việc tăng cường cơ chày trước đặc biệt quan trọng vì nó giúp nâng bàn chân khi đi, từ đó có thể giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế cũng cho thấy, chỉ cần đi bộ lùi 10-15 phút mỗi ngày, 4 ngày/tuần, trong 4 tuần đã giúp cải thiện đáng kể sự linh hoạt của gân kheo.
2. Giảm đau nhức
Đi bộ lùi không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn cải thiện khả năng vận động và sự ổn định. Đối với các vận động viên, đi bộ lùi 15 phút mỗi ngày, 3 lần/tuần, trong 3 tuần đã giúp giảm đau lưng đáng kể. Nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng phương pháp này giúp giảm đau cho người bị thoái hóa khớp gối và viêm cân gan chân.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Giống như đi bộ thông thường, đi bộ lùi cũng là một bài tập cardio hiệu quả. Nó không chỉ cải thiện sức bền tim mạch mà còn có thể làm tăng nhịp tim nhanh hơn một chút so với đi bộ tiến do các nhóm cơ phải hoạt động theo một cách mới.
4. Tăng cường thăng bằng và phối hợp
Nghiên cứu từ tạp chí Gait & Posture chỉ ra rằng đi bộ lùi khoảng 10-15 phút, 3-4 lần/tuần trong vài tuần giúp cải thiện thăng bằng đáng kể. Điều này là do bạn phải ít phụ thuộc vào thị giác hơn và dùng các giác quan khác để giữ ổn định, từ đó tăng cường khả năng kiểm soát thăng bằng.
5. Phù hợp cho nhiều đối tượng
Đi bộ lùi là lựa chọn tuyệt vời cho cả những người đang phục hồi sau chấn thương, người lớn tuổi hay những người khỏe mạnh.
Đối với người phục hồi chức năng và người lớn tuổi: Đây là một bài tập nhẹ nhàng giúp kích hoạt cơ bắp, cải thiện thăng bằng và phối hợp trước khi trở lại các bài tập nặng hơn.
Đối với người năng động: Bạn có thể tăng độ khó bằng cách đi nhanh hơn hoặc leo dốc để thử thách bản thân. Đi bộ lùi còn đặc biệt hữu ích cho các vận động viên thể thao yêu cầu chuyển động đa hướng như bóng đá hay quần vợt.
Hướng dẫn thực hành
Nên đi bộ lùi bao nhiêu?
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc đang phục hồi: Hãy bắt đầu với 5 phút và tăng dần lên 10 phút, rồi lâu hơn.
Nếu bạn đã quen tập luyện: Bạn có thể bắt đầu với khoảng 20 phút trên đường bằng hoặc máy chạy bộ có độ dốc nhẹ, sau đó tăng dần thời gian để đạt được lợi ích tim mạch.
Để tránh chấn thương, bạn nên tuân thủ quy tắc 10%: Không tăng cường độ hoặc thời lượng quá 10% mỗi tuần.
Cách kết hợp vào thói quen tập luyện:
Bạn có thể thêm đi bộ lùi vào các buổi đi bộ hoặc chạy dài hơn. Ví dụ, cứ sau 5 phút, hãy đi bộ lùi trong một khoảng thời gian ngắn.
Ngoài ra, đi bộ lùi cũng rất hiệu quả khi dùng để khởi động. Chỉ cần 5-10 phút trước khi tập luyện chính sẽ giúp chuẩn bị cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp của bạn.
Đi bộ lùi có thay thế được đi bộ tiến?
Đi bộ lùi là một phương pháp bổ sung tuyệt vời nhưng không nên thay thế hoàn toàn đi bộ thông thường. Đi bộ tiến vẫn hiệu quả hơn trong việc rèn luyện sức bền. Trong khi đó, đi bộ lùi mang lại những lợi ích riêng biệt như tăng cường sự cân bằng và tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể kết hợp cả hai để có một thói quen tập luyện đa dạng và hiệu quả.