Khi bước qua tuổi 40, việc giữ cân nặng trở nên khó khăn hơn do sự chậm lại của quá trình trao đổi chất. Điều này đòi hỏi bạn phải chú ý hơn đến những gì mình nạp vào cơ thể ngay từ bữa ăn đầu tiên trong ngày. Dưới đây là những sai lầm bạn có thể mắc phải trong bữa ăn sáng, theo nhận định từ chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Sarah Garone, chuyên gia tư vấn trên trang sức khỏe Health.
1. Kiểm kiểm soát khẩu phần ăn
Không kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ là điều đầu tiên cần lưu ý. Khi tuổi tác tăng lên, nhu cầu dinh dưỡng của bạn cũng thay đổi theo.
Sarah Garone khuyên rằng bạn nên sử dụng các công cụ đo lường như cốc đong để kiểm soát lượng thức ăn, đặc biệt là khi lượng calo nạp vào không còn được tiêu hao nhanh như trước nữa. "
Cũng như bất kỳ bữa ăn nào khác, kiểm soát khẩu phần ăn là chìa khóa cho bữa sáng. Hãy sử dụng khẩu phần ăn được in sẵn làm hướng dẫn cho khẩu phần ăn của bạn. Thay vì ước lượng bằng mắt, hãy cân nhắc việc đong đếm lượng thức ăn cụ thể cho bữa sáng bằng cốc đong hoặc các dụng cụ khác", cô nói.
2. Bổ sung đường quá mức
Thêm vào đó, việc nạp quá nhiều đường vào cơ thể từ những thực phẩm ngọt ngào trong bữa sáng như bánh ngọt hay ngũ cốc làm tăng nguy cơ tăng cân. Đường đơn giản trong các thực phẩm này không giúp bạn no lâu, chúng được tiêu hóa nhanh chóng và có thể khiến bạn cảm thấy đói trước khi đến bữa trưa.
Thay vào đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ và protein để duy trì cảm giác no lâu hơn.
3. Không bổ sung đủ protein
Protein cũng là một yếu tố không thể bỏ qua trong bữa sáng. Mặc dù không phải ai cũng cần một lượng protein lớn ngay từ sáng sớm, nhưng một bữa ăn giàu protein có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả hơn. Sarah Garone gợi ý bổ sung protein vào bữa sáng qua các nguồn như bơ đậu phộng, trứng, đậu, hoặc xúc xích gia cầm.
4. Không ăn đủ chất xơ
Một điểm đáng lưu ý khác là việc không cung cấp đủ chất xơ. Sarah Garone nhấn mạnh tầm quan trọng của chất xơ trong việc duy trì cân nặng và cảm giác no lâu. Thay vì ăn ngũ cốc tinh chế hay bánh ngọt, bạn nên chọn những thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, omelet rau củ, hoặc burrito với đậu.
"Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy những người ăn sáng nhiều chất xơ có xu hướng ăn tối giàu dinh dưỡng hơn! Tuy nhiên, những lựa chọn như ngũ cốc tinh chế hoặc bánh ngọt sẽ không cung cấp đủ chất xơ. Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, trứng tráng rau củ hoặc bánh burrito ăn sáng với đậu", cô cho biết.
5. Bỏ bữa sáng
Cuối cùng, việc bỏ bữa ăn sáng không phải là một chiến lược giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, bỏ bữa ăn sáng có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng xấu đến hệ vi sinh đường ruột và làm tăng nguy cơ béo phì.
Vì vậy, hãy cứ ăn sáng! Chỉ cần đảm bảo bữa ăn đầu tiên của bạn được chia khẩu phần hợp lý, và cố gắng bổ sung nguồn chất xơ, protein và chất béo lành mạnh là được.
Các nghiên cứu cho thấy việc ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn trong suốt cả ngày so với việc bỏ bữa. Tuy nhiên, cách bạn kết thúc bữa ăn chay là rất quan trọng. Điều quan trọng là bắt đầu ngày mới với một bữa sáng cân bằng, bao gồm protein , chất xơ và các nguồn năng lượng tự nhiên, giúp bạn no bụng và thoải mái cho đến bữa trưa.
Một bữa sáng lành mạnh có thể bao gồm những lựa chọn ngon miệng như trứng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi hoặc bơ hạt béo ngậy - những thành phần cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ sức khỏe của bạn.