Mùa hè đến rồi, đây chính là thời điểm thích hợp để khởi động chế độ giảm cân! Gần đây, cộng đồng mạng Hàn Quốc rộ lên làn sóng giảm cân “khỏe mạnh – không tăng cân lại” với nhiều phương pháp thực tế, được chia sẻ bởi những người đã áp dụng thành công. Dưới đây là 5 bí quyết giảm cân được các cô gái Hàn Quốc kiểm chứng, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả rõ rệt.
1. Học cách đặt mục tiêu cân nặng “đúng đắn”
Trước khi bắt đầu giảm cân, điều đầu tiên là bạn cần biết cách đặt mục tiêu cân nặng phù hợp. Người Hàn không nhắm đến mức “gầy quá mức”, mà chọn mức cân nặng khỏe mạnh, vừa dễ đạt được lại giúp duy trì trao đổi chất ổn định, tránh bị tăng cân trở lại.
Tại Đài Loan, Bộ Y tế và Phúc lợi quốc gia quy định cân nặng khỏe mạnh dựa trên chỉ số BMI. BMI càng cao, nguy cơ mắc bệnh liên quan đến béo phì càng lớn.
Công thức tính BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao x Chiều cao (m)
Ví dụ: Với người cao 160cm, mức cân nặng tối thiểu được khuyến nghị là 47,4kg. Mức này nên được lấy làm mục tiêu giảm cân tối đa, không nên giảm xuống thấp hơn để tránh ảnh hưởng sức khỏe.
2. Tận dụng trạng thái “bụng đói” đúng cách
Sau khi xác định mục tiêu cân nặng lý tưởng, hãy học cách tận dụng thời điểm bụng đói – một yếu tố then chốt giúp xây dựng cơ địa dễ gầy. Người Hàn thường áp dụng 2 thói quen sau:
• Uống giấm táo khi bụng đói: Vào buổi sáng hoặc 30 phút trước bữa ăn, pha 1–2 thìa giấm táo với 200ml nước ấm và uống khi bụng đói. Cách này giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết, giảm khả năng tích mỡ và hạn chế cảm giác đói nhanh, đặc biệt khi ăn đồ ngọt.
• Nhịn ăn ít nhất 14 tiếng mỗi ngày: Giống với chế độ ăn kiêng 16:8 nổi tiếng, việc chỉ ăn trong khung thời gian 10 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể chuyển sang trạng thái đốt mỡ tự nhiên, sinh năng lượng từ ketone. Phương pháp này dễ thực hiện và không cần tập luyện quá nhiều vẫn có thể giảm cân rõ rệt.
3. Tận dụng “chu kỳ kinh nguyệt” để giảm cân hiệu quả hơn
Muốn giảm cân hiệu quả hơn, hãy biết tận dụng thời điểm vàng trong chu kỳ kinh nguyệt, cụ thể là tuần đầu tiên sau kỳ kinh, đây là giai đoạn dễ giảm cân nhất.
Gợi ý thực đơn giảm cân theo ngày:
| Thời điểm | Nguyên tắc giảm cân | Gợi ý thực đơn |
|---|---|---|
| Tuần đầu sau kỳ kinh nguyệt | Giai đoạn "vàng" để giảm cân, dễ giảm mỡ, tốc độ trao đổi chất tăng cao | Ăn 2 bữa/ngày theo nguyên tắc: – Bữa trưa là bắt buộc – Sáng hoặc tối chọn 1 bữaChi tiết thực đơn: |
| Buổi sáng (7h – 9h) | Cung cấp năng lượng nhẹ, dễ tiêu, giúp no lâu | – ½ quả táo – 2 quả trứng luộc Lưu ý: Trái cây chứa fructose nên ăn vào ban ngày để cơ thể dễ tiêu hóa và trao đổi chất tốt hơn |
| Buổi trưa (12h – 14h) | Bữa ăn chính – giàu đạm, nhiều chất xơ, có tinh bột vừa phải | – Thịt, cá, đậu hũ – Rau luộc/hấp – Một lượng nhỏ cơm, mì hoặc bánh mì để duy trì năng lượng |
| Buổi tối (17h – 19h) | Tránh đồ ăn rắn, giúp tiêu hóa nhanh trước khi ngủ | – Sữa tươi – Sữa hạt – Protein shake Lưu ý: Ưu tiên dạng lỏng, không gây nặng bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giấc ngủ |
4. Bổ sung thực phẩm chức năng hợp lý
Ngoài vitamin C, người Hàn còn chú trọng bổ sung các loại vitamin tổng hợp, lợi khuẩn, enzyme tiêu hóa… để vừa duy trì sức khỏe, vừa giúp cơ thể chuyển hóa hiệu quả hơn trong giai đoạn giảm cân.
5. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Để săn chắc cơ thể và giảm mỡ cánh tay, đùi – những vùng dễ tích mỡ khi mặc đồ hè, người Hàn thường chọn bài tập ngắn nhưng có hiệu quả cao như:
• Bài tập tay tại chỗ: Không cần dụng cụ, chỉ cần ngồi thẳng, thả lỏng vai, vận động tay theo 3 động tác dưới đây. Thực hiện đều mỗi ngày giúp săn chắc bắp tay.
• Leo cầu thang + dùng con lăn yoga có gai: Leo cầu thang giúp vừa tập cardio, vừa làm săn phần thân dưới. Nhiều người còn mặc áo dài tay, dày để tăng tiết mồ hôi. Sau khi tập, dùng con lăn yoga giúp giãn cơ, định hình dáng chân đẹp hơn.
5 thói quen giảm cân từ gái Hàn không chỉ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, mà còn xây dựng cơ thể dễ gầy, hạn chế tăng cân trở lại. Chìa khóa nằm ở việc hiểu rõ thời điểm ăn – đặc biệt là sau kỳ kinh nguyệt, chọn đúng thực phẩm, duy trì vận động nhẹ mỗi ngày và điều chỉnh lối sống theo cách thông minh, lành mạnh.