Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe cho xương và răng cũng như điều chỉnh chức năng thần kinh. Một cốc sữa bò cung cấp 306mg canxi, chiếm gần 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, có nhiều thực phẩm giàu canxi khác, thậm chí mỗi phần ăn cung cấp nhiều canxi hơn sữa, nhiều loại có sẵn ở chợ Việt.
1. Sữa chua
Sữa chua là sản phẩm từ sữa lên men giàu dưỡng chất thiết yếu như canxi, protein và vitamin B12. Một cốc sữa chua chứa 415mg canxi, hay 32% nhu cầu hàng ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng, trẻ em và người lớn thường xuyên ăn sữa chua có lượng canxi, magie, kali và vitamin D cao hơn. Những người tiêu thụ sữa chua cũng có khả năng đáp ứng các khuyến nghị về lượng canxi, magie và kali hơn những người không ăn sữa chua.
2. Cá mòi
106g cá mòi có xương chứa 351mg canxi, cung cấp 27% nhu cầu hàng ngày. Xương cá mòi đóng hộp mềm và an toàn khi ăn. Chọn cá mòi có xương là lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cường canxi, bởi xương cá là nguồn cung cấp canxi tự nhiên dễ hấp thụ.
Cá mòi cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 và selen tuyệt vời, với cùng một phần ăn cung cấp 343% nhu cầu B12 và 88% selen mỗi ngày. Cơ thể cần vitamin B12 cho chức năng thần kinh, sản xuất tế bào hồng cầu, tổng hợp DNA và chuyển hóa. Selen là khoáng chất thiết yếu cho chức năng miễn dịch và tuyến giáp.
3. Kefir
Kefir là thức uống sữa chua lên men có những đặc tính tốt cho sức khỏe ấn tượng. Một cốc kefir chứa 316 miligam canxi, hay 24% nhu cầu hàng ngày. Kefir còn chứa nhiều dưỡng chất khác như protein và vitamin A, đồng thời là nguồn probiotic tốt, những vi sinh vật sống có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Probiotic giảm các dấu hiệu viêm của ruột, hỗ trợ sự phát triển và chức năng của vi khuẩn có lợi, và thúc đẩy môi trường đường ruột cân bằng.
4. Đậu phụ
Đậu phụ là sản phẩm từ đậu nành giàu canxi. Một số loại đậu phụ được làm với các muối canxi, như canxi sulfat, giúp đậu hũ đặc lại và tăng hàm lượng canxi, rất tốt cho xương khớp.
Một nửa cốc đậu phụ cứng, được làm với canxi sulfat chứa 861mg canxi, hay 66% nhu cầu hàng ngày. Đậu phụ là nguồn protein phổ biến cho những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật. Nó cũng cung cấp các khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn chay và thuần chay, như selen, kẽm và sắt.
5. Nước cam tăng cường canxi
Một số loại nước ép được tăng cường canxi, có nghĩa là canxi được thêm vào trong quá trình sản xuất. Thực phẩm tăng cường giúp cải thiện lượng dưỡng chất trong chế độ ăn của công chúng như canxi, bằng cách đưa chất dinh dưỡng vào nguồn thực phẩm dễ tiêu thụ.
Một cốc nước cam tăng cường chứa 349mg canxi, hay 27% nhu cầu hàng ngày. Nước cam cũng là nguồn cung cấp vitamin C xuất sắc, với cùng một phần ăn cung cấp hơn 400% nhu cầu hàng ngày. Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. Nó cần thiết cho sản xuất collagen, chức năng miễn dịch và nhiều hơn nữa.
6. Hạt mè
Hạt mè nhỏ nhưng chứa đầy dưỡng chất như magie, đồng, sắt, thiamine, kẽm và canxi. 1/4 cốc hạt mè khô chứa 351,2mg canxi, hay 28% nhu cầu hàng ngày. Cùng một phần ăn đó cung cấp 30% nhu cầu hàng ngày của bạn cho magie, một khoáng chất cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp và đường huyết, phản ứng với stress cũng như duy trì xương chắc khỏe.
7. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành thường được tăng cường canxi, làm cho nó trở thành nguồn cung cấp canxi tốt cho những người không uống sữa bò. Một cốc sữa đậu nành có thể chứa tới 500mg canxi, hay 38.5% nhu cầu hàng ngày.
Sữa đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein tốt, một dưỡng chất thiếu hụt trong các lựa chọn từ thực vật như sữa hạnh nhân và sữa dừa. Một cốc sữa đậu nành chứa khoảng 8g protein, giúp những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ.
8. Phô mai Mozzarella
Một cốc phô mai Mozzarella bào sợi chứa 566mg canxi, hay 43.5% nhu cầu hàng ngày. Mozzarella cũng giàu protein, với cùng một phần ăn cung cấp 24.9g protein. Protein giúp chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Thêm thực phẩm giàu protein, như Mozzarella, vào bữa ăn và bữa phụ có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng và điều chỉnh mức đường huyết.
9. Cá hồi đóng hộp
Cá hồi đóng hộp là một sản phẩm hải sản đóng gói với canxi. Một lon cá hồi 454g chứa 967mg canxi, hay 74.3% nhu cầu hàng ngày. Giống như cá mòi đóng hộp, xương trong cá hồi đóng hộp mềm và an toàn khi ăn, cung cấp một nguồn canxi dồi dào mà cơ thể dễ dàng hấp thụ. Cá hồi đóng hộp cũng chứa nhiều protein và các dưỡng chất khác thiết yếu cho sức khỏe, như vitamin B12, selen và kẽm.
10. Phô mai Parmesan
Đây là một loại phô mai cứng, mặn và là nguồn canxi tuyệt vời. 28g Parmesan chứa 335mg canxi, hay 25.7% nhu cầu hàng ngày. Phô mai Parmesan có hàm lượng lactose (đường sữa) thấp hơn các loại phô mai mềm như Mozzarella. Nó có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người nhạy cảm với lactose và có triệu chứng như đầy hơi và khí gas sau khi ăn thực phẩm chứa nhiều lactose.
11. Rau dền
Rau dền là một loại rau mọc hoang rất giàu canxi. 100g lá rau dền sống chứa 309mg canxi, hay 23.7% nhu cầu hàng ngày. Nó cũng là nguồn cung cấp kali tốt, một khoáng chất cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp khỏe mạnh. Lá dền có hàm lượng khoáng chất như canxi cao hơn so với các loại rau xanh thường được tiêu thụ khác, như rau chân vịt.
12. Ngũ cốc tăng cường
Giống như nước ép, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường canxi. Tùy thuộc vào loại, ngũ cốc ăn sáng tăng cường canxi có thể cung cấp từ 100 đến 1.000mg canxi, hay 10-100% nhu cầu hàng ngày mỗi phần ăn. Ngũ cốc giàu canxi là lựa chọn tốt cho những người có ngân sách hạn hẹp nhưng có nhu cầu canxi cao, vì ngũ cốc có thể bảo quản lâu và giá cả phải chăng.
13. Sữa hạnh nhân tăng cường
Giống như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân thường được tăng cường bằng các khoáng chất như canxi. Một cốc sữa hạnh nhân tăng cường chứa 450mg canxi, hay 35% nhu cầu hàng ngày. Nếu bạn theo chế độ ăn dựa trên thực vật, chọn sữa hạnh nhân tăng cường có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Sữa hạnh nhân là lựa chọn an toàn cho những người không dung nạp lactose và có dị ứng với sữa bò.
14. Phô mai Cheddar
Phô mai Cheddar à một loại phô mai phổ biến giàu dưỡng chất, bao gồm canxi. 57g phô mai Cheddar chứa 398mg canxi, hay 30.6% nhu cầu hàng ngày. Cheddar cũng cung cấp các dưỡng chất quan trọng khác, như protein và vitamin A. Vitamin A cần thiết cho thị giác, sức khỏe sinh sản, chức năng miễn dịch và sự phát triển và tăng trưởng bình thường. 57g phô mai Cheddar đáp ứng 16.3% nhu cầu hàng ngày cho vitamin A.
15. Cải rổ
Cải rổ là loại rau cải họ cải giàu canxi. Một phần ăn 1.5 cốc cải rổ nấu chín chứa 402mg canxi, cung cấp 30.9% nhu cầu hàng ngày. Cải rổ cũng giàu chất xơ, quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa cũng như vitamin C, magie và vitamin nhóm B.
16. Phô mai Ricotta
Phô mai Ricotta là sản phẩm sữa béo có hàm lượng canxi cao. Một cốc phô mai Ricotta cung cấp 507mg canxi, hay 39% nhu cầu hàng ngày. Phô mai Ricotta cũng giàu protein, selen, phốt pho và một số vitamin nhóm B.
(Ảnh minh họa: Internet)