Không ít người nghĩ rằng khi bước sang tuổi 40, cơ thể sẽ xuống dốc, việc giữ dáng hay tăng cơ là điều xa vời. Thế nhưng, các chuyên gia thể hình cho rằng tuổi tác không phải là dấu chấm hết. Với chế độ tập luyện và dinh dưỡng khoa học, người trung niên hoàn toàn có thể duy trì vóc dáng vạm vỡ và sức khỏe bền bỉ.
Trong bài viết mới trên Tom’s Guide (25/8/2025), Dr. Milo Wolf – chuyên gia nghiên cứu về xây dựng cơ bắp đã đưa ra ba nguyên tắc then chốt để duy trì cơ bắp sau tuổi 40. Đây không chỉ là lời khuyên dành cho người yêu thể thao, mà còn là cẩm nang cho bất kỳ ai muốn sống khỏe, sống chất ở độ tuổi trung niên.
Tập kháng lực đều đặn – chìa khóa duy trì sức mạnh
Dr. Wolf khẳng định: “Resistance training, hay tập kháng lực, là công cụ mạnh nhất để chống lại quá trình mất cơ theo tuổi tác”. Các nghiên cứu quốc tế chỉ ra rằng, người trong độ tuổi 40–80 nếu duy trì tập luyện đều đặn vẫn có thể giữ được sức mạnh cơ bắp gần như ổn định.
Điều quan trọng nhất không nằm ở số buổi tập trong tuần, mà ở tính bền bỉ. Việc tập ngắt quãng, bỏ dở dễ khiến cơ thể tụt dốc nhanh hơn. Bằng chứng thực tế cho thấy nhiều ngôi sao quốc tế như The Rock (53 tuổi) hay Mark Wahlberg (54 tuổi) vẫn giữ được thân hình cơ bắp nhờ lịch tập gym đều đặn nhiều năm liền. Ở Việt Nam, những gương mặt như ca sĩ Tuấn Hưng (47 tuổi) hay lực sĩ Phạm Văn Mách (49 tuổi) cũng chứng minh rằng tập luyện nghiêm túc hoàn toàn có thể giúp người trung niên duy trì phong độ.
Tuổi trung niên vẫn có thể giữ vóc dáng săn chắc nhờ 3 bí quyết vàng
Nạp protein
Bí quyết thứ hai mà Dr. Wolf nhấn mạnh chính là ăn đủ protein. Khi già đi, cơ thể giảm khả năng hấp thụ và tổng hợp protein, dẫn tới hiện tượng mất cơ. Do đó, người sau 40 tuổi cần chú trọng hơn đến chế độ dinh dưỡng.
Chuyên gia khuyến nghị mức tối thiểu là 1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thậm chí có thể tăng lên khoảng 2,3g/kg nếu tập luyện cường độ cao. Để dễ hình dung, một người nặng 65kg cần tối thiểu hơn 100g protein/ngày.
Nguồn protein có thể đến từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại hạt… Việc chia nhỏ lượng protein trong nhiều bữa ăn thay vì dồn vào một bữa lớn giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn. Đây cũng là thói quen dinh dưỡng mà nhiều vận động viên, huấn luyện viên thể hình trung niên áp dụng để duy trì khối cơ săn chắc.
Lắng nghe cơ thể, ưu tiên hồi phục
Sau tuổi 40, thời gian hồi phục sau tập luyện kéo dài hơn so với tuổi đôi mươi. Vì vậy, yếu tố hồi phục đóng vai trò không kém gì tập luyện.
Dr. Wolf khuyên rằng, nếu thường xuyên gặp đau nhức hoặc thấy hiệu suất giảm sút, hãy xem lại giáo án và điều chỉnh cường độ. Ngoài ra, giấc ngủ đủ từ 7–8 tiếng, giảm căng thẳng và xen kẽ các hoạt động nhẹ nhàng như yoga, đi bộ hay bơi lội sẽ giúp cơ thể duy trì phong độ. Trong trường hợp cơn đau kéo dài bất thường, người tập nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để tránh chấn thương.
Theo Dr. Wolf, ba nguyên tắc trên chính là nền tảng để duy trì sức khỏe và vóc dáng khi bước sang tuổi trung niên. Ông nhấn mạnh: “Cơ thể thay đổi theo thời gian, nhưng sự kiên trì, kỷ luật và lối sống khoa học mới là yếu tố quyết định bạn có khỏe mạnh hay không”.