Không ít người nhận ra cơ thể mình đang thay đổi theo cách… khó chịu: Quần áo bỗng chật hơn, bụng căng cứng dù cân nặng không tăng quá nhiều. Đây không đơn thuần là mỡ dưới da, mà rất có thể là mỡ nội tạng - loại mỡ nguy hiểm âm thầm bám quanh gan, tụy, ruột và các cơ quan quan trọng.
Mỡ nội tạng không chỉ khiến vòng eo phình to mà còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp, rối loạn đường huyết, gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa. Điều đáng lo là nhiều người chỉ phát hiện khi đã có vấn đề sức khỏe.
Làm sao biết mình có nhiều mỡ nội tạng?
Bạn có thể tự kiểm tra tại nhà bằng hai cách đơn giản. Thứ nhất là đo vòng eo, đặt thước đo ở vị trí cách rốn khoảng hai ngón tay. Nếu vòng eo trên 85 cm với nữ hoặc trên 90 cm với nam, nguy cơ mỡ nội tạng đã ở mức cao. Thứ hai là tính tỷ lệ eo - hông: Lấy vòng eo chia cho vòng mông. Chỉ số từ 0,85 trở lên ở nữ và 0,9 trở lên ở nam được xem là dấu hiệu cảnh báo.
Tin vui là mỡ nội tạng hoàn toàn có thể giảm, nếu bạn thay đổi đúng cách. Dưới đây là 4 điều chỉnh nhỏ nhưng có tác động lớn đến vòng bụng và sức khỏe tổng thể.
Chạy thật chậm để đốt mỡ hiệu quả hơn
Nhiều người nghĩ rằng phải chạy thật nhanh, thật mệt mới giảm mỡ. Thực tế, chạy siêu chậm lại giúp đốt mỡ nội tạng tốt hơn. Với tốc độ khoảng 4-5 km/h, nhịp tim duy trì ở mức 50–60% nhịp tim tối đa, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng mỡ làm năng lượng.
Khi chạy, hãy siết nhẹ cơ bụng, hơi nghiêng người về phía trước, giữ cổ thẳng với lưng, bước ngắn và đều. Chạy chậm nhưng bền, duy trì đều đặn sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với những buổi tập quá sức rồi bỏ cuộc.
Đừng cắt tinh bột, hãy chọn tinh bột "thông minh"
Tinh bột không phải kẻ thù của vòng eo, vấn đề nằm ở việc chọn sai loại tinh bột. Những thực phẩm giàu tinh bột kháng tiêu hóa chậm giúp no lâu, ổn định đường huyết và hạn chế insulin – yếu tố thúc đẩy tích mỡ nội tạng.
Bạn có thể thêm yến mạch, quinoa, các loại đậu vào cơm; ăn kèm khoai lang hoặc ngô với lượng vừa phải. Một mẹo nhỏ là cơm nấu xong để nguội trong tủ lạnh rồi hâm nóng lại sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng, miễn là không để quá 24 giờ.
Mỗi bữa ăn cần đủ một "lòng bàn tay" protein
Protein là trợ thủ đắc lực trong quá trình giảm mỡ nội tạng. Chất này giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt và quan trọng nhất là giữ khối cơ, tránh tình trạng giảm cân nhưng cơ thể lại nhão và mệt mỏi.
Mỗi bữa ăn, lượng protein tương đương một lòng bàn tay là vừa đủ. Ưu tiên ức gà, cá, tôm, trứng, đậu phụ hoặc các nguồn đạm thực vật lành mạnh khác.
Ăn nhiều rau hơn bạn nghĩ
Rau xanh giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, kéo dài cảm giác no và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Mục tiêu lý tưởng là 300-500 g rau mỗi ngày.
Hãy để lượng rau trong bữa ăn nhiều hơn tinh bột, thêm rau vào bữa sáng nếu có thể và hạn chế các loại sốt salad nhiều calo. Dầu ô liu, giấm, gia vị tự nhiên là lựa chọn nhẹ nhàng hơn cho vòng eo.
Giảm mỡ nội tạng không cần đến những phương pháp cực đoan hay chế độ ăn khắc nghiệt. Chỉ cần chạy chậm đúng cách, ăn tinh bột thông minh, đủ protein và nhiều rau xanh, cơ thể sẽ dần thay đổi. Vòng bụng nhỏ lại không phải trong ngày một ngày hai, nhưng sức khỏe sẽ cải thiện từng ngày, và đó mới là điều quan trọng nhất.