Microbiome (hệ vi sinh vật) đường ruột của bạn bao gồm các vi sinh vật (vi khuẩn, virus, nấm) sống trong đường tiêu hóa. Microbiome có thể ảnh hưởng đến các chức năng cơ thể như tiêu hóa, chuyển hóa và điều hòa hệ miễn dịch. Tuy nhiên, không phải vi sinh vật trong đường ruột luôn có lợi. Nếu microbiome mất cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và có hại, men vi sinh (probiotics) có thể giúp đưa vi khuẩn có lợi trở lại cơ thể.
Men vi sinh là các vi sinh vật sống có thể được bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Một số nghiên cứu cho thấy men vi sinh có tác dụng chống oxy hóa, giúp giảm viêm và tăng sự đa dạng vi khuẩn trong microbiome đường ruột.
Bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe đường ruột một cách tự nhiên thông qua thực phẩm bạn ăn. Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu men vi sinh cho bạn lựa chọn.
1. Kefir
Kefir là một loại đồ uống sữa lên men chứa nhiều men vi sinh. Nó được làm bằng cách trộn sữa với hạt kefir đã lên men, là một hỗn hợp của nấm men và vi khuẩn axit lactic. Quá trình lên men tạo ra hỗn hợp vi khuẩn và nấm men đóng vai trò như men vi sinh. Kefir có vị chua nhẹ, tương tự như sữa chua dạng uống, có thể dùng riêng hoặc thêm vào sinh tố.
Kefir là nguồn cung cấp protein, canxi tốt và thường được bổ sung vitamin D. Do cách chế biến, kefir thường có hàm lượng lactose thấp, phù hợp với hầu hết người không dung nạp lactose.
Tất cả thực phẩm lên men có chứa men vi sinh không?
Hầu hết thực phẩm chứa men vi sinh đều được lên men, vì vi sinh vật sống được đưa vào trong quá trình này. Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm lên men đều chứa men vi sinh. Nếu thực phẩm được đun nóng sau khi lên men (như bánh mì chua, tempeh hoặc miso), vi sinh vật có lợi sẽ bị tiêu diệt. Trong khi đó, sữa chua giữ được vi sinh vật sống được thêm vào trong quá trình lên men.
2. Kimchi
Kimchi là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc, gần đây trở nên phổ biến ở Mỹ nhờ lợi ích men vi sinh. Đây là món rau củ lên men, thường gồm cải bắp, củ cải, dưa chuột và hành. Kimchi đặc biệt giàu vi khuẩn axit lactic, một loại men vi sinh. Kimchi có thể từ vị nhẹ đến cay.
Các nghiên cứu cho thấy kimchi lên men giúp giảm vi khuẩn đường ruột có hại, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp và mức cholesterol. Ngoài ra, kimchi còn giàu chất xơ, một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ cholesterol và đường huyết.
3. Kombucha
Kombucha là một loại đồ uống có ga, lên men từ trà, đường, nấm men và vi khuẩn, thường được bổ sung trái cây để tạo hương vị. Trong quá trình lên men, nấm men chuyển hóa đường, do đó kombucha chứa một lượng nhỏ cồn.
Một số nghiên cứu cho thấy kombucha có lợi nhờ men vi sinh, vitamin và chất chống oxy hóa, nhưng cần thêm nghiên cứu. Vì không được quy định chặt chẽ, phụ nữ mang thai và người có hệ miễn dịch yếu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
4. Dưa cải bắp (Sauerkraut)
Dưa cải bắp là món ăn truyền thống của Trung Quốc, phổ biến ở châu Âu và Mỹ. Tương tự kimchi, nhưng chỉ sử dụng cải bắp, được lên men trong vi khuẩn axit lactic, đóng vai trò men vi sinh.
Nghiên cứu cho thấy dưa cải bắp giữ được hầu hết vi khuẩn có lợi trong suốt quá trình lên men và đóng gói. Ngoài việc dùng làm topping cho hot dog, dưa cải bắp còn phù hợp với bánh mì kẹp, salad hoặc khoai tây nghiền.
5. Sữa chua
Sữa chua là một trong những nguồn men vi sinh phổ biến nhất, là sản phẩm sữa lên men tương tự kefir. Sữa được đun nóng, thêm vi khuẩn và để lên men vài giờ. Vi khuẩn được thêm sau khi đun nóng nên men vi sinh không bị tiêu diệt.
Hầu hết hộp sữa chua ghi rõ các chủng men vi sinh được thêm vào, thường là Lactobacillus và Bifidobacterium. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp hoặc Skyr, giàu protein, canxi và vitamin D. Sữa chua có thể ăn trực tiếp, thêm vào sinh tố hoặc làm parfait với trái cây và granola.
Mẹo để tiêu thụ thêm men vi sinh
Kiểm tra nhãn thực phẩm để đảm bảo chứa "văn hóa sống" (live active cultures) và không bị tiêu diệt trong quá trình chế biến.
Bảo quản thực phẩm chứa men vi sinh theo hướng dẫn, thường là trong tủ lạnh để giữ vi sinh vật sống.
Một số cách tăng cường men vi sinh:
Thêm sữa chua hoặc kefir vào sinh tố.
Dùng kombucha để pha chế mocktail.
Thêm kimchi hoặc dưa cải bắp vào bánh mì kẹp.
Sử dụng sữa chua Hy Lạp làm nước sốt salad hoặc ướp thực phẩm.
Thêm sữa chua và trái cây lên yến mạch hoặc bánh kếp.
Tác dụng phụ của men vi sinh
Nghiên cứu cho thấy men vi sinh, đặc biệt là các chủng Lactobacillus và Bifidobacterium, thường an toàn. Tác dụng phụ chủ yếu là các triệu chứng tiêu hóa nhẹ như đầy hơi. Bổ sung men vi sinh từ từ có thể giúp cơ thể thích nghi và giảm triệu chứng khó chịu. Nhiễm trùng nghiêm trọng từ men vi sinh rất hiếm, nhưng trẻ sinh non và người bệnh nặng hoặc suy giảm miễn dịch có nguy cơ cao hơn.