Ảnh hưởng của thực phẩm tới cân nặng phức tạp hơn con số calo đơn thuần, và nếu biết cách lựa chọn, một số món tưởng “đại kỵ” lại trở thành “trợ thủ” cho quá trình giảm mỡ.
1. Quả bơ
Được mệnh danh là “bơ của rừng”, quả bơ chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại trái cây khác, với khoảng 15g chất béo/100g - gấp hơn 70 lần táo hay cam. Tuy nhiên, đó lại là “chất béo tốt”, hơn 80% là axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ.
Nghiên cứu cho thấy, việc thêm nửa quả bơ tươi vào bữa trưa giúp giảm cảm giác thèm ăn suốt 3-5 tiếng sau đó, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cả ngày. Ngoài ra, bơ giàu chất xơ hòa tan giúp ổn định đường huyết, hạn chế cảm giác đói và tích mỡ.
Cách ăn hợp lý: Mỗi ngày chỉ nên ăn 1/2-1 quả bơ (100-150g), thay thế một phần tinh bột hoặc dầu ăn. Nên dùng vào bữa sáng hoặc trưa để tận dụng hiệu quả no lâu.
2. Hạt dinh dưỡng
Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười… đều chứa lượng chất béo cao, có thể khiến nhiều người e ngại khi ăn kiêng. Nhưng các nghiên cứu lại chỉ ra điều ngược lại: ăn một lượng vừa phải hạt mỗi ngày giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, thậm chí giảm nguy cơ béo phì.
Hạt cung cấp protein thực vật, chất xơ, vitamin E và axit béo không bão hòa vừa giúp no lâu, vừa giảm lượng thức ăn ở các bữa chính sau đó.
Cách ăn hợp lý: Mỗi ngày khoảng 10g (một nắm nhỏ), chọn loại không muối, không đường, không chiên dầu. Ăn giữa buổi sáng hoặc chiều là tốt nhất.
3. Cá hồi
Cá hồi được ví như “heo mập của biển sâu” bởi lượng chất béo có thể đạt 14g/100g, nhưng lại là nguồn Omega-3 dồi dào, giúp tăng cường chuyển hóa mỡ, giảm viêm và cải thiện tim mạch. Ngoài ra, cá hồi cung cấp 17-20g protein chất lượng cao, giúp duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no lâu.
Chỉ cần 100g cá hồi đã đủ cung cấp lượng vitamin D cần thiết trong ngày, dưỡng chất thiết yếu cho xương khớp và miễn dịch.
Cách ăn hợp lý: Mỗi lần khoảng 1 miếng cỡ bàn tay, nên hấp, nướng giấy bạc hoặc áp chảo nhẹ để giữ dinh dưỡng.
4. Khoai tây
Khoai tây có hàm lượng tinh bột cao nên thường bị “kết án” là làm tăng cân. Nhưng thực tế, khoai tây lại là nguồn tinh bột lành mạnh, giúp giảm mỡ nếu ăn đúng cách.
Theo nghiên cứu, khoai tây luộc có chỉ số no cao nhất trong số các loại thực phẩm, cao gấp 3 lần bánh mì trắng. Khi để nguội sau khi luộc, một phần tinh bột sẽ chuyển thành “tinh bột kháng” - loại khó tiêu, giúp kiểm soát đường huyết và nuôi lợi khuẩn đường ruột.
Cách ăn hợp lý: Mỗi ngày khoảng 100g (một củ nhỏ), luộc, hấp hoặc nướng, tránh chiên. Có thể dùng thay cơm hoặc mì để giảm tinh bột hấp thụ nhanh.
5. Socola đen
Socola đen là “cao thủ calo” với hơn 600 kcal/100g, nhưng nếu chọn loại có hàm lượng cacao từ 70% trở lên và ăn đúng liều lượng, nó lại có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.
Cacao chứa polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm cholesterol và huyết áp, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ phòng ngừa tiểu đường.
Cách ăn hợp lý: Chỉ nên ăn tối đa 20g/ngày (khoảng 2-3 miếng nhỏ), chọn loại “dark chocolate” thật, không pha nhiều đường sữa.
Nguồn và ảnh: QQ