Trong bối cảnh người tiêu dùng ngày càng quan tâm đến nguy cơ thủy ngân trong thực phẩm, cá vẫn là nhóm thực phẩm khó thay thế nhờ hàm lượng omega-3 cao, dễ hấp thu, tốt cho tim mạch và não bộ. Thực tế, không phải loại cá nào cũng "ngậm" thủy ngân như nhau. Những loài cá kích thước nhỏ, vòng đời ngắn, ăn ở tầng thấp thường có mức tích tụ rất thấp, trong khi vẫn cung cấp lượng omega-3 đáng kể. Dưới đây là 6 loại cá đáp ứng đủ ba tiêu chí: an toàn, bổ dưỡng, dễ mua ngoài chợ Việt.
1. Cá mòi - loại cá được giới dinh dưỡng ưu ái nhất
Cá mòi thường xuyên xuất hiện trong các bảng xếp hạng cá tốt nhất thế giới nhờ tỷ lệ omega-3 cao so với trọng lượng cơ thể. Do sống ngắn ngày, ăn sinh vật phù du và không đứng cao trong chuỗi thức ăn, cá mòi thuộc nhóm có hàm lượng thủy ngân rất thấp.
Ở chợ Việt, cá mòi gần như lúc nào cũng có, đặc biệt vào mùa biển lặng. Giá bán dao động khoảng 30.000-45.000 đồng/kg, rẻ hơn nhiều so với các loại cá nhập khẩu giàu omega-3 khác. Cá mòi dễ chế biến, phù hợp bữa cơm gia đình: kho cà, kho tiêu, chiên giòn hoặc nấu canh chua đều hợp. Với những gia đình có người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ, cá mòi là lựa chọn ăn đều mỗi tuần”mà không phải lăn tăn quá nhiều về độc tố.
2. Cá trích - quen mặt nhưng bị đánh giá thấp
Cá trích là họ hàng gần với cá mòi, từ lâu đã được xếp vào nhóm cá “vàng” trong chế độ ăn của nhiều quốc gia Bắc Âu nhờ hàm lượng EPA và DHA tự nhiên cao, hỗ trợ tốt cho tim mạch và não bộ. Ở Việt Nam, cá trích được bán khá phổ biến tại các chợ ven biển cũng như chợ đầu mối hải sản, đặc biệt vào mùa biển lặng. Ưu điểm dễ nhận thấy của cá trích là thớ thịt béo, thơm, vị đậm nhưng không quá ngậy, nên khá dễ ăn. Loài cá này phù hợp với nhiều cách chế biến quen thuộc như kho tiêu, kho cà, nướng than hoặc áp chảo, thậm chí được nhiều gia đình biến tấu thành các món trộn, salad theo phong cách hiện đại mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.
3. Cá nục - lựa chọn thực tế cho bữa cơm hằng ngày
Không có câu chuyện khoa học phức tạp nào với cá nục. Điểm mạnh của loại cá này nằm ở chỗ dễ mua, dễ ăn, dễ xoay vòng trong thực đơn. Cá nục thuộc nhóm cá biển nhỏ, sống tầng trung, mức tích tụ thủy ngân thấp, đủ an toàn để ăn đều. Chính vì quá quen thuộc nên cá nục ít khi được nhắc đến trong các bài viết dinh dưỡng, nhưng lại là loại cá xuất hiện đều đặn nhất trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt.
4. Cá bạc má - ít được gọi tên nhưng không hề lép vế
So với cá nục hay cá trích, cá bạc má có phần kém nổi tiếng hơn. Tuy nhiên, xét về đặc điểm sinh học, đây vẫn là loài cá kích thước nhỏ, sinh trưởng nhanh, không thuộc nhóm dễ tích tụ thủy ngân. Thịt cá bạc má mềm, ít tanh, phù hợp với người không thích cá béo. Tại các chợ truyền thống, cá bạc má có giá khoảng 70.000–95.000 đồng/kg. Cá hợp chiên giòn, kho gừng hoặc nấu canh rau ngót. Với những người không quen ăn cá béo như cá hồi, bạc má là lựa chọn trung gian, dễ ăn, không ngấy, phù hợp bữa cơm hàng ngày.
5. Cá cơm - càng nhỏ càng yên tâm
Trong các bảng phân loại rủi ro thủy ngân, cá cơm gần như luôn nằm ở đáy. Lý do rất đơn giản: quá nhỏ để tích tụ. Cá cơm không phải loại cá để bàn nhiều về hương vị hay cách chế biến cầu kỳ, nhưng lại là lựa chọn cực kỳ phù hợp nếu muốn bổ sung omega-3 đều đặn mà không phải suy nghĩ. Ở nhiều nước, cá cơm được xem là thực phẩm nền, ăn thường xuyên mà không cần cân nhắc tần suất.
6. Cá hồi nuôi
Cá hồi nuôi thương phẩm được kiểm soát nguồn thức ăn và môi trường, nên mức thủy ngân thấp hơn đáng kể so với các loài cá săn mồi lớn ngoài tự nhiên. Đây là lý do cá hồi nuôi được đưa vào khuyến nghị dinh dưỡng của nhiều tổ chức y tế. Điểm trừ duy nhất của cá hồi là giá cao, dao động 350.000–550.000 đồng/kg, chủ yếu bán tại siêu thị và chợ lớn. Do giá cao, cá hồi thường được xem là món “đổi bữa” 1–2 lần mỗi tuần, không cần ăn quá thường xuyên.