Việc duy trì xương chắc khỏe ở người cao tuổi phụ thuộc vào việc bổ sung dưỡng chất dần dần thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. So với các loại thực phẩm bổ sung canxi khó uống, các loại rau củ giàu canxi tự nhiên nhẹ nhàng và dễ hấp thụ hơn, đồng thời vẫn giữ được hương vị thơm ngon và dinh dưỡng, rất phù hợp với người cao tuổi thường có vấn đề về răng miệng và tiêu hóa. 6 nguyên liệu này đều là những thứ thông dụng ở chợ, dễ chế biến và mềm. Chúng cung cấp đủ canxi mà vẫn tốt cho hệ tiêu hóa. Trẻ em cũng thường xuyên ăn những món này, giúp bổ sung sức khỏe xương khớp vào chế độ ăn uống hàng ngày.
1. Cải ngồng: Một loại rau theo mùa, giàu canxi và tốt cho sức khỏe đường ruột
Cải ngồng có hàm lượng canxi cao hơn nhiều so với các loại rau xanh thông thường, chúng chứa 128mg canxi/100g. Nó cũng giàu chất xơ và vitamin K. Vitamin K thúc đẩy quá trình lắng đọng canxi và giúp hấp thụ xương, trong khi chất xơ có thể bôi trơn đường ruột và giảm táo bón ở người cao tuổi. Kết cấu giòn và mềm, giúp ngay cả người cao tuổi có răng yếu cũng dễ dàng nhai.
Cách chế biến được đề xuất: Xào cải ngồng đã sơ chế với tỏi băm nhỏ trên lửa lớn trong 1 phút với một ít dầu, sau đó thêm một chút muối cho vừa ăn. Tránh nấu quá chín để không làm mất chất dinh dưỡng và tránh làm cải bị nhão. Hoặc, bạn có thể luộc cải ngồng rồi rưới một ít dầu mè và nước tương/hoặc chấm nước mắm tỏi để có món ăn nhẹ nhàng nhưng vẫn đậm đà hương vị, đồng thời giữ được tối đa canxi và độ tươi ngon tự nhiên.
2. Trứng hấp tép biển khô: Một món ăn mềm ngon, cung cấp gấp đôi canxi
Tép biển khô là "nguồn cung cấp canxi tự nhiên dồi dào", chứa tới 991mg canxi/100g. Khi kết hợp với trứng - vốn giàu protein chất lượng cao, tép biển khô cung cấp cả canxi và năng lượng, kết cấu lại mềm dễ nuốt, đặc biệt phù hợp cho người cao tuổi. Tép biển khô cũng chứa một lượng nhỏ phốt pho, giúp tăng cường hấp thụ canxi, do đó tiết kiệm chi phí hơn nhiều so với các loại thực phẩm bổ sung đắt tiền.
Cách làm món trứng hấp tép biển khô: Đánh tan 3 quả trứng, một chút muối với lượng nước ấm gấp 1.5 lần, lọc bỏ bọt (để đảm bảo hỗn hợp mịn), cho tép biển khô đã ngâm và rửa sạch vào, hấp trong 8 phút (tính từ lúc nước sôi), sau đó để yên trong 2 phút trước khi mở nắp. Dùng nước tương để làm nổi bật hương vị tươi ngon; món này dễ ăn mà không gây hại cho răng hay khó chịu cho dạ dày.
3. Canh rong biển đậu hũ: Sự kết hợp hoàn hảo của canxi thực vật
Đậu hũ chứa khoảng 105mg canxi/100g, trong khi rong biển giàu iốt và chất xơ. Nấu chung chúng với nhau giúp tăng cường hấp thụ cả canxi và khoáng chất từ thực vật, tạo nên kết cấu mềm mại, dễ nhai cho người già. Rong biển cũng giúp thanh nhiệt và dưỡng ẩm, làm giảm tình trạng khô miệng ở người già vào mùa thu và mùa đông.
Cách nấu canh rong biển đậu hũ: Cắt đậu hũ thành từng miếng vuông và chần qua nước sôi để loại bỏ mùi tanh. Ngâm rong biển cho mềm rồi cắt thành sợi mỏng. Cho nước hầm xương (hoặc xào thịt nạc băm rồi thêm lượng nước vừa phải) vào nồi, đun sôi rồi cho rong biển cùng đậu hũ vào nấu nhỏ trong 20 phút. Thêm chút muối cho vừa ăn. Đậu hũ sẽ ngấm nước dùng đậm đà, trở nên săn chắc và ngon miệng, trong khi rong biển mềm và ngon. Ăn cả canh và rau cùng nhau sẽ mang lại trải nghiệm dinh dưỡng toàn diện hơn.
4. Cải thìa non: Lựa chọn hàng ngày với giá cả phải chăng và giàu canxi
Cải thìa (rau cải chíp) là loại rau giàu canxi, dễ tìm mua ở các chợ, nó chứa 86mg canxi/100g. Loại rau này cũng giàu vitamin C, giúp tăng tốc độ hấp thụ canxi. Hơn nữa, nó ít calo và dễ tiêu hóa, thích hợp cho người cao tuổi sử dụng hàng ngày. Lá cải thìa non, thân giòn, có thể chế biến theo nhiều cách và kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau.
Cách làm đơn giản: Chần sơ rau cải thìa non rồi cho vào nước lạnh, thêm chút nước tương và dầu mè để có vị thanh mát và không ngấy; hoặc xào cùng nấm hương tươi, hương thơm tươi mát của nấm sẽ làm tăng thêm hương vị, tạo nên một bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng cho người cao tuổi.
5. Cần tây xào đậu hũ khô: Nguồn cung cấp canxi và chất xơ gấp đôi
Đậu hũ khô chứa khoảng 300mg canxi/100g, trở thành một trong những sản phẩm từ đậu nành giàu canxi. Xào đậu hũ với cần tây không chỉ cung cấp đủ canxi mà còn giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa và táo bón ở người cao tuổi nhờ chất xơ trong cần tây. Về kết cấu, đậu hũ khô mềm và dai, trong khi cần tây giòn và mềm, càng nhai càng thơm.
Cách làm món cần tây xào đậu hũ khô: Tách lá cần tây và cắt thành từng khúc nhỏ. Cắt mỏng đậu phụ khô. Phi thơm tỏi băm trong dầu nóng. Đầu tiên, xào đậu phụ khô đến khi hơi vàng, sau đó cho cần tây vào và xào nhanh trên lửa lớn. Nêm một chút muối và nước tương là hoàn thành món ăn có hương vị nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa cho người lớn tuổi. Lưu ý bạn có thể thêm ớt chuông nhưng không nên thêm ớt cay để tránh gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa của người cao tuổi.
6. Rau mồng tơi (rau bina leo): Một loại rau mềm, giàu canxi
Hàm lượng canxi trong rau mồng tơi thường bị đánh giá thấp; nó chứa 166 mg canxi/100g. Loại rau này cũng giàu mucoprotein, có thể bảo vệ niêm mạc đường tiêu hóa. Hơn nữa, kết cấu mềm mịn, không xơ của nó tan trong miệng, đặc biệt thích hợp cho người cao tuổi có răng yếu hoặc hệ tiêu hóa kém. Mucoprotein cũng có thể làm giảm các vấn đề về da khô ở người cao tuổi, mang lại hai lợi ích trong một.
Cách chế biến được đề xuất: Xào rau mồng tơi với tỏi băm. Dùng ít dầu và xào nhanh để tránh bị chín quá và tiết ra quá nhiều nước. Rau mồng tơi cũng có thể dùng để nấu các món canh như: canh ngao, canh cua. Hoặc bạn có thể thêm rau bina Malabar vào nấu cùng mì. Món rau này rất mềm và thơm ngon, khi kết hợp với nước dùng thanh nhẹ, đây là món ăn dễ ăn và giàu canxi, rất tốt cho người cao tuổi.