1. Plank vặn hông
Bắt đầu ở tư thế plank bằng khuỷu tay và mũi chân chống đất.
Từ từ vặn hông qua trái rồi qua phải, liên tục. Bài tập này không chỉ siết cơ bụng mà còn giúp tạo đường cong hai bên eo rõ nét hơn.
2. Plank kết hợp chống tay + vặn hông
Chống thẳng hai tay, sau đó lần lượt hạ từng khuỷu tay xuống đất, chuyển thành tư thế plank bằng khuỷu tay.
Sau đó nâng lại về tư thế tay thẳng, đồng thời vặn hông trái – phải. Mỗi lần lên – xuống như vậy tính là 1 hiệp. Lặp lại 10 lần.
3. Gập bụng chéo
Nằm ngửa, tay đặt cạnh đầu, đầu gối gập lại, bàn chân áp sát mặt đất.
Gồng cơ bụng, thở ra, nâng vai và phần lưng trên lên, nghiêng người chạm gần đầu gối trái.
Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại cho bên phải. Lưu ý không gồng cổ quá mức.
4. Gập bụng + vặn thân (Russian Twist nâng cao)
Thực hiện 5 cái gập bụng trước, sau đó chuyển sang động tác vặn thân:
Giữ thân người ở tư thế chữ V, gập gối, bàn chân chạm đất.
Vặn thân sang trái – về giữa – sang phải, giữ bụng luôn siết chặt.
Mông không được rời khỏi mặt đất, chỉ có phần thân trên xoay chuyển.
5. Vặn eo xiên (cho cơ liên sườn)
Gập gối, ngả lưng về sau 45 độ, tay cầm tạ nhỏ giữ ngang ngực.
Siết bụng, vặn eo sang hai bên liên tục.
6. Nâng chân – siết mông
Tư thế ban đầu: quỳ gối, hai tay chống đất, thân người tạo thành hình chữ L.
Duỗi thẳng chân phải ra sau rồi nâng lên cao, siết chặt mông.
Thực hiện 10 lần rồi đổi bên.
7. Nằm kéo tay – siết lưng và tay sau
Nằm ngửa, tay duỗi ra phía sau và nắm lấy thanh ngang hoặc dây kháng lực.
Dùng lực tay kéo thân trên nâng lên khỏi mặt đất. Động tác này giúp rèn cơ tay sau và lưng – cực kỳ lý tưởng khi diện áo hai dây hoặc áo quây mùa hè.
Tổng kết: Không cần đến phòng gym, chỉ với một tấm thảm và vài dụng cụ hỗ trợ cơ bản, chị em nhà Kimura đã chứng minh rằng tập thể dục không chỉ giúp khỏe đẹp mà còn là cơ hội gắn kết tình cảm gia đình.