Bữa sáng là "nhiên liệu" đầu tiên cơ thể nạp sau một đêm dài. Ăn sáng không đúng cách dễ khiến mỡ thừa tích tụ, đường huyết biến động, còn ăn sáng khoa học sẽ thúc đẩy trao đổi chất, giúp đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam: "Bữa sáng chiếm khoảng 20-25% tổng năng lượng cả ngày. Nếu chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, bạn sẽ no lâu, ít thèm ăn vặt, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả".
Dưới đây là những thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vào buổi sáng để vừa bổ sung năng lượng, vừa hỗ trợ giảm mỡ.
1. Trứng luộc
Một quả trứng luộc chứa khoảng 70-80 calo và 7-8g protein chất lượng cao. Ăn 1-2 quả vào sáng sớm giúp duy trì cảm giác no, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ phát triển cơ bắp khi kết hợp tập luyện. Chế biến đơn giản: Luộc khoảng 10 phút, ăn cùng rau hoặc tinh bột nguyên cám.
2. Nước ấm
Sau một đêm, cơ thể mất nước và máu đặc hơn. Uống một cốc nước ấm ngay sau khi thức dậy giúp bù nước, cải thiện tuần hoàn và đánh thức hệ tiêu hóa. Nên tránh nước đá hoặc đồ uống chứa caffeine quá sớm để bảo vệ dạ dày.
3. Bột yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp chậm hấp thu đường và no lâu hơn. 100g yến mạch nguyên chất cung cấp nhiều vitamin nhóm B, khoáng chất như magie, kẽm… Có thể nấu cháo yến mạch với sữa hạt hoặc trộn cùng trái cây tươi. Tránh loại yến mạch ăn liền nhiều đường.
4. Khoai lang luộc
Khoai lang chứa khoảng 80-100 calo/100g, giàu chất xơ và vitamin A. Ăn vào buổi sáng giúp ngừa táo bón, no lâu mà không gây tăng cân. Chọn khoai luộc hoặc hấp, hạn chế chiên rán.
5. Rau bina
Chỉ 28 calo cho mỗi 100g, rau bina (cải bó xôi) vừa ít calo vừa giàu sắt, folate, vitamin C. Chần nhanh rồi xào với tỏi giúp giảm axit oxalic, tăng hấp thu sắt. Đây là lựa chọn tốt để duy trì oxy cho cơ bắp và giảm mệt mỏi khi tập luyện buổi sáng.
6. Bắp cải non
100g bắp cải non chỉ 15 calo, giàu vitamin K, C và chất xơ. Dù ăn nhiều cũng khó lo dư thừa calo. Có thể luộc, trộn salad hoặc xào nhẹ để giữ độ giòn và dưỡng chất.
7. Bông cải xanh
100g chỉ 36 calo, giàu chất xơ, vitamin C, sulforaphane chống oxy hóa. Ăn bông cải xanh vào buổi sáng giúp tăng miễn dịch, giảm viêm và hỗ trợ giảm mỡ. Chế biến đơn giản bằng cách luộc hoặc hấp, ăn kèm sốt mè hoặc dầu ôliu.
Gợi ý bữa sáng giảm mỡ
- Trước bữa ăn: Uống 1 cốc nước ấm.
- Món chính: 1-2 quả trứng luộc + 1 bát cháo yến mạch hoặc 1 củ khoai lang hấp.
- Rau: Một phần rau bina, bông cải xanh hoặc bắp cải non.
- Sau ăn: Trà thảo mộc hoặc nước lọc.
Tập luyện trước bữa sáng để tăng hiệu quả đốt mỡ
Người muốn giảm cân có thể tập 20 phút khi bụng đói: Chạy bộ, nhảy dây, aerobic… giúp cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng. Sau tập, bổ sung bữa sáng chất lượng trong vòng 30 phút để phục hồi và duy trì trao đổi chất.
BS.CKII Nguyễn Thị Lâm (nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia): "Nhiều người bỏ bữa sáng vì muốn giảm cân, nhưng đây là sai lầm. Ăn sáng đúng cách sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, kiểm soát đường huyết, đồng thời ngăn ăn quá nhiều vào bữa trưa và tối".
Lời khuyên
- Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, tránh chế biến sẵn nhiều đường và chất béo.
- Duy trì tập luyện nhẹ nhàng buổi sáng để tăng tiêu hao năng lượng.
- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ dễ gây mất cân bằng hormone, làm tăng cảm giác đói và tích mỡ.
(Ảnh minh họa: Internet)