Chống oxy hóa là yếu tố quan trọng giúp cơ thể ngăn ngừa lão hóa, bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do và duy trì sức khỏe. May mắn thay, nhiều loại rau củ quen thuộc ở chợ Việt Nam không chỉ dễ mua mà còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao. Dưới đây là 7 loại rau củ nổi bật, cùng mẹo chọn mua và bảo quản để giữ trọn dưỡng chất.
1. Củ dền
Củ dền là một trong những loại củ nổi bật nhất về khả năng chống oxy hóa nhờ betalain, một loại sắc tố tự nhiên giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào gan và cải thiện tuần hoàn máu. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, chỉ số ORAC (chỉ số chống oxy hóa) của củ dền đạt khoảng 1.540 μmol TE/100g, thuộc nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài betalain, củ dền còn chứa vitamin C, folate, sắt và kali, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ tim mạch.
Mẹo chọn mua: Khi đi chợ, nên chọn củ dền có kích thước vừa, không quá to vì củ lớn thường xơ, không ngọt và ít dưỡng chất. Vỏ củ phải mịn, căng, không bị nứt hay mềm nhũn. Nếu còn lá xanh tươi, đây là dấu hiệu củ vừa được thu hoạch, nhiều nước và ngọt hơn. Tránh chọn củ dền có vết thâm, nứt, hoặc mềm nhão, vì đó là củ đã để lâu, chất dinh dưỡng giảm đáng kể.
Bảo quản: Củ dền nên rửa sơ qua để loại đất cát, sau đó để ngăn mát tủ lạnh trong túi nhựa có lỗ thoát khí hoặc hộp kín. Không nên để lâu quá 7 ngày, tránh ngâm nước quá lâu vì betalain dễ hòa tan và mất tác dụng chống oxy hóa. Khi chế biến, nấu chín nhẹ hoặc hấp sẽ giữ lại tối đa chất dinh dưỡng và hương vị, đồng thời dễ hấp thụ betalain hơn so với ăn sống.
2. Cà rốt
Cà rốt nổi tiếng với beta-carotene, tiền vitamin A, giúp tăng cường thị lực, hệ miễn dịch và chống lão hóa. Chỉ số ORAC trung bình khoảng 1.070 μmol TE/100g. Cà rốt còn chứa vitamin K, kali và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Ăn cà rốt đều đặn có thể cải thiện sức khỏe mắt, da và giảm nguy cơ viêm nhiễm. Ở Việt Nam, cà rốt được bán phổ biến ở hầu hết chợ truyền thống, siêu thị và cửa hàng rau sạch, đặc biệt cà rốt Đà Lạt và Lâm Đồng được nhiều người tin dùng nhờ củ ngọt, chắc và ít xơ.
Mẹo chọn mua và bảo quản: Bạn nên chọn củ thẳng, cứng, vỏ mịn, không có vết thâm hay mềm. Củ còn lá xanh là dấu hiệu mới thu hoạch. Tránh củ quá to hoặc bị mềm, vì hàm lượng beta-carotene và chất dinh dưỡng giảm. Cà rốt bảo quản tốt trong ngăn mát tủ lạnh, để trong túi kín hoặc hộp nhựa, tránh ngâm nước lâu.
Chế biến: Ăn sống giữ vitamin C, hấp hoặc xào nhanh giúp cơ thể hấp thụ beta-carotene hiệu quả hơn. Có thể dùng cà rốt nấu súp, nước ép hoặc salad đều giữ được dưỡng chất.
3. Khoai lang tím
Khoai lang tím là loại củ nổi bật nhờ hàm lượng anthocyanin cao – một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch, cải thiện chức năng não và làm chậm lão hóa. Chỉ số ORAC của khoai lang tím khoảng 2.400 μmol TE/100g, thuộc nhóm cao nhất trong các loại rau củ, vượt hẳn nhiều loại củ thường gặp. Ngoài anthocyanin, khoai lang tím còn giàu vitamin C, kali và chất xơ, giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Ăn khoai lang tím đều đặn có thể cải thiện huyết áp, giảm cholesterol và góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch.
Mẹo chọn mua: Nên chọn củ đều, vỏ mịn, không nứt hay mọc mầm. Khoai quá lớn thường xơ, ít ngọt và giảm dưỡng chất.
Bảo quản: Để nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Không để trong tủ lạnh quá lâu vì vị ngọt giảm.
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh được mệnh danh là “siêu rau” nhờ hàm lượng vitamin C cao và sulforaphane – một hợp chất chống oxy hóa mạnh, giúp hỗ trợ giải độc gan, bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch. Chỉ số ORAC của bông cải xanh khoảng 890 μmol TE/100g, không quá cao như khoai lang tím nhưng vẫn đủ để góp phần chống oxy hóa hiệu quả. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa vitamin K, folate và chất xơ, hỗ trợ xương chắc khỏe và tiêu hóa tốt.
Bảo quản và chế biến: Bông cải xanh cần chú ý để trong ngăn mát tủ lạnh, tránh rửa trước khi cất giữ vì nước sẽ làm hỏng nhanh hơn. Sử dụng tốt nhất trong vòng 3–5 ngày. Khi chế biến, hấp hoặc xào nhanh giữ nguyên vitamin C và sulforaphane, đồng thời giúp giữ độ giòn và màu xanh tươi đẹp mắt, làm tăng thẩm mỹ cho bữa ăn.
5. Cải xoăn (Kale)
Cải xoăn giàu lutein và zeaxanthin, vừa chống oxy hóa, vừa bảo vệ mắt. Chỉ số ORAC 1.770 μmol TE/100g, thuộc nhóm rau lá xanh mạnh. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa canxi và sắt giúp hỗ trợ xương và máu. Khi chọn mua, lá nên tươi, không héo, cuống chắc. Bảo quản bằng cách bọc giấy, để trong túi kín; chế biến salad hoặc xào nhanh giúp giữ trọn màu sắc và vitamin.
Mẹo chọn mua: Nên mua cải có lá tươi xanh, không vàng, không héo.
Bảo quản: Bọc giấy, cho vào túi kín, tủ lạnh 3–4 ngày.
6. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ giàu vitamin C và carotenoid, hỗ trợ hệ miễn dịch và làm đẹp da. ORAC 1.540 μmol TE/100g. Khi mua, chọn quả cứng, bóng, đỏ tươi. Ớt chuông có thể ăn sống, xào hoặc nướng để giữ vị ngọt và dưỡng chất. Ngoài ra, kết hợp với các món gà, cá hoặc salad giúp tăng hương vị mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Mẹo chọn mua: Ưu tiên quả đỏ tươi, vỏ căng bóng, cứng chắc, không nhăn nheo hay mềm, quả nặng tay chứng tỏ nước nhiều, vị ngọt và giòn. Tránh các quả có vết thâm, chảy nước hoặc méo mó vì chất lượng dinh dưỡng sẽ giảm.
Bảo quản và chế biến: Ớt chuông đỏ giữ được tốt nhất khi để ngăn mát tủ lạnh, trong hộp nhựa hoặc túi giấy thoáng, tránh rửa trước khi cất giữ để hạn chế hư hỏng. Thời gian sử dụng lý tưởng là trong vòng 5–7 ngày. Khi chế biến, bạn có thể ăn sống trong salad, xào nhanh hoặc nướng để giữ nguyên vitamin, carotenoid và vị ngọt tự nhiên. Ớt chuông đỏ cũng dễ kết hợp với các món gà, cá hoặc thịt nướng, vừa tăng màu sắc bắt mắt vừa đảm bảo giá trị dinh dưỡng.
7. Củ cải đường trắng hoặc đỏ
Củ cải chứa polyphenol và vitamin C, giúp chống oxy hóa, giải độc và hỗ trợ tiêu hóa. ORAC từ 800–1.200 μmol TE/100g. Khi mua nên chọn củ chắc, thẳng, tránh củ mềm hay héo. Củ cải có thể ăn sống, nấu canh hoặc xào nhẹ để giữ hương vị tự nhiên, đồng thời cung cấp dưỡng chất tối đa.
Mẹo chọn mua: Củ thẳng, chắc, không mềm, lá xanh tươi nếu còn lá.
Bảo quản: Ngăn mát tủ lạnh, tránh ngâm nước lâu.