Vì sao bạn vẫn cần bổ sung vitamin D trong mùa hè?
Cơ thể bạn tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Nhưng điều này có thể không đủ để bù đắp cho sự thiếu hụt trong những tháng mùa đông, theo nhà dược sĩ chuyên về lão khoa Hedva Barenholtz Levy, người đã chia sẻ với trang thông tin sức khỏe Health. "Hầu hết những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D vẫn cần bổ sung quanh năm", nhà dược sĩ Levy nói.
Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng vitamin D mà làn da bạn có thể tổng hợp từ ánh nắng mặt trời bao gồm:
- Sắc tố da
- Tuổi tác
- Thời gian trong ngày bạn ở ngoài trời
- Chế độ ăn uống thiếu hụt hoặc không có thực phẩm giàu vitamin D
Cách duy nhất để biết chắc chắn liệu bạn cần bổ sung vitamin D vào mùa hè hay không là thông qua xét nghiệm máu.
Bạn cần tiếp xúc với ánh mặt trời thế nào mỗi ngày?
Để có đủ lượng vitamin D, bạn cần khoảng 10 đến 30 phút tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời trên khuôn mặt, cánh tay hoặc chân, vài lần mỗi tuần, theo bác sĩ Brynna Connor, chuyên gia y học gia đình được chứng nhận, chuyên về chống lão hóa và y học tái tạo.
Nếu bạn ở vùng khí hậu phía bắc và/hoặc có làn da đậm màu hơn, bạn có thể cần nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng trực tiếp. "Ánh nắng thường là hiệu quả nhất cho việc tạo ra vitamin D", bác sĩ Connor nói. "Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian dài mang lại những rủi ro về sức khỏe như cháy nắng và tăng nguy cơ ung thư da".
Ánh nắng mặt trời tạo ra vitamin D nhanh chóng như thế nào?
Tia UVB được biến đổi trong da thành vitamin D3, dạng hoạt động của vitamin D. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vài lần mỗi tuần có thể cung cấp khoảng 80% lượng vitamin D mà cơ thể bạn cần. Tuy nhiên, nếu bạn trên 65 tuổi, có làn da đậm màu hoặc sử dụng kem chống nắng, khả năng sản xuất vitamin D tự nhiên của bạn sẽ giảm đi.
Bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Theo Jen Hernandez, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng đăng ký và là người sáng lập Plant-Powered Kidneys, lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày (RDA) là:
- 15 microgam (600 đơn vị quốc tế (IU)) mỗi ngày cho người lớn từ 19 đến 70 tuổi.
- 20 microgam (800 IU) mỗi ngày cho những người trên 70 tuổi.
Một nhà cung cấp dịch vụ y tế nên điều chỉnh liều lượng và tần suất bổ sung vitamin D của bạn dựa trên kết quả xét nghiệm máu về vitamin D của bạn. "Điều này có nghĩa là bạn cần bổ sung nhiều hơn vào những tháng mùa đông và bổ sung ít hơn, hoặc không cần bổ sung trong những tháng mùa hè", Jen Hernandez nói.
Nguồn thực phẩm nào khác giàu vitamin D?
Không nhiều thực phẩm chứa vitamin D một cách tự nhiên. Một số loại cá béo như cá hồi, cùng với một số loại nấm được chiếu xạ UV, chứa vitamin D. Thực phẩm được tăng cường như sữa, nước trái cây, và ngũ cốc ăn liền cũng có thể chứa vitamin D.
Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên xem xét:
- Dầu gan cá
- Cá hồi
- Nấm
- Sữa
- Ngũ cốc ăn liền
- Cá mòi
- Trứng
- Gan bò
- Cá ngừ (đóng hộp trong nước)
- Phô mai Cheddar
Liệu bạn có thể bổ sung quá nhiều vitamin D không?
Quá nhiều vitamin D từ bổ sung có thể dẫn đến tình trạng độc tố vitamin D, mặc dù rất hiếm gặp. Cơ thể bạn lưu trữ vitamin D thay vì loại bỏ lượng thừa. Quá nhiều vitamin D trong máu có thể gây ra các vấn đề như mức canxi cao, suy thận, rối loạn nhịp tim và thậm chí tử vong, theo Hernandez.
Các dấu hiệu của việc quá liều vitamin D thường kèm theo:
- Mất cảm giác thèm ăn
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Suy yếu cơ bắp
- Đau
- Mất nước
- Sỏi thận
- Rối loạn tâm trạng
Kết luận
Cơ thể bạn có thể tự sản xuất đủ lượng vitamin D từ ánh nắng mặt trời trong những tháng mùa hè, nhưng bạn thường xuyên bước vào mùa với tình trạng thiếu hụt, đặc biệt nếu trên 65 tuổi, có làn da đậm màu, sống ở khu vực phía bắc, có thói quen bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời tốt.
Để xác định bạn nên bổ sung bao nhiêu vitamin D trong mùa hè, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn. Họ có thể kiểm tra mức độ vitamin D của bạn và đưa ra khuyến nghị về lượng bổ sung hàng ngày.