"Đốt mỡ siêu tốc" tại nhà: 5 động tác từ huấn luyện viên Hàn giúp eo thon sau 2 tuần

Bạn ngưỡng mộ những cô nàng có cơ bụng số 11, vòng eo con kiến hay đôi chân thon dài của các nhóm nhạc nữ Hàn Quốc, nhưng lại băn khoăn vì không có thời gian hay điều kiện tới phòng gym? Đừng lo, chúng tôi thấu hiểu tâm tư ấy của phái đẹp.

Bài tập 1: Máy chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ

Không muốn ra đường? Vậy đi bộ tại chỗ chính là bài tập giảm cân đơn giản nhất! Bạn có thể kết hợp động tác nâng cao gối để tăng hiệu quả lên vùng mông và đùi.

Lưu ý từ huấn luyện viên: Nếu bạn có chấn thương đầu gối hoặc đang thừa cân nhiều, đi bộ tại chỗ với tốc độ chậm sẽ phù hợp hơn là chạy bộ trên máy.

Bài tập 2: Squat với tạ đòn hoặc squat nâng tạ tay

Squat với tạ đòn là phiên bản nâng cao của squat, giúp cải thiện độ ổn định của cơ lõi, đồng thời tác động mạnh lên mông và đùi. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới và không có huấn luyện viên hướng dẫn, dễ bị sai tư thế và chấn thương.

Thay vào đó, hãy dùng hai chai nước hoặc tạ tay nhẹ, đặt lên vai và thực hiện squat. Đây là lựa chọn an toàn, dễ thực hiện mà vẫn hiệu quả. Nếu việc thêm tạ vẫn quá khó, bạn hoàn toàn có thể tập phiên bản squat cơ bản truyền thống.

Bài tập 3: Đẩy hông với ghế

Động tác này giúp nâng mông, kéo dài đôi chân. Nếu ở phòng tập, chúng ta dùng dây kháng lực hoặc máy kéo, thì tại nhà chỉ cần một chiếc ghế!

Ngồi trước ghế, hai tay giơ ngang ngực, từ từ ngồi xuống sao cho mông chạm nhẹ vào mặt ghế rồi đứng dậy. Lặp lại động tác nhiều lần để tạo đường cong cho phần hông hiệu quả.

Bài tập 4: Ngồi đá chân

Đây là động tác nâng cao giúp đốt mỡ vùng bụng dưới. Người mới có thể bắt đầu bằng phiên bản dễ: Ngồi ở 1/3 ghế phía trước, giữ lưng thẳng, hai chân chụm lại và nâng cao.

Co gối sát ngực, đá chân sang phải → co về → đá sang trái. Lặp lại 10 lần mỗi bên, tổng cộng 4 hiệp. Bạn có thể tranh thủ tập trong thời gian quảng cáo khi xem TV.

Bài tập 5: Hip Thrust (đẩy hông)

Đừng nhầm lẫn giữa Bridge (cây cầu) và Hip Thrust (đẩy hông), dù cả hai đều có tác dụng định hình vòng ba.

Sự khác biệt nằm ở mức độ yêu cầu lực:

Cây cầu: Nằm trên sàn, phù hợp với người mới, ít dùng lực vùng lưng.

Đẩy hông: Cần sự ổn định từ cơ core và vùng lưng trên, cường độ cao hơn.

Tại nhà, bạn có thể tận dụng sofa: Nằm nửa người trên sofa, hai chân chống đất, thả lỏng hông.

Dùng lực đẩy hông lên, sao cho cơ thể từ ngực đến đầu gối tạo thành một đường thẳng ngang, rồi từ từ hạ xuống.

Gợi ý mua sắm: