Với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực huấn luyện thể hình, Master Trainer (HLV thể hình cao cấp) - Anh Sơn Nguyễn, người sáng lập hệ thống gym cao cấp ASN Fitness và là một trong những HLV thể hình có sức ảnh hưởng, đã chia sẻ một thực đơn giảm cân được xây dựng trên nền tảng khoa học dinh dưỡng và sinh lý học vận động – vừa giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, vừa giữ gìn khối cơ và năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Master trainer Anh Sơn Nguyễn
Nguyên tắc cốt lõi của chế độ giảm cân hiệu quả theo chuyên gia
Theo chia sẻ từ Anh Sơn Nguyễn, điều quan trọng nhất trong quá trình giảm cân không nằm ở việc "ăn ít đi", mà là ăn đúng loại thực phẩm, đúng thời điểm và đúng lượng cần thiết.
Các nguyên tắc then chốt bao gồm:
Duy trì lượng protein cao:
Protein giúp bảo vệ khối cơ nạc trong giai đoạn thâm hụt calo, hỗ trợ phục hồi cơ sau tập và tăng cảm giác no. Khuyến nghị trung bình 1.6–2.2g protein/kg thể trọng mỗi ngày với người tập luyện.
Tăng cường rau củ và chất xơ:
Giúp cải thiện hệ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và tăng cảm giác no. Lý tưởng là từ 25–35g chất xơ/ngày.
Theo master trainer Anh Sơn thì việc ăn đúng loại thực phẩm, đúng lượng và đúng thời điểm sẽ giúp quá trình giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn.
Hạn chế tinh bột đơn và đường tinh luyện:
Thay thế bằng tinh bột phức (complex carbs) như yến mạch, khoai lang, gạo lứt – những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (low GI), giúp kiểm soát insulin và hạn chế tích trữ mỡ.
Loại bỏ đồ uống có gas, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn nhiều natri hoặc chất bảo quản.
Uống đủ nước (2–2.5L/ngày):
Đảm bảo quá trình trao đổi chất, điều hòa thân nhiệt, đào thải độc tố, đồng thời giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày (5–6 bữa):
Giúp giữ mức năng lượng ổn định, tránh cảm giác đói cồn cào và hạn chế tình trạng ăn quá no trong một bữa – nguyên nhân gây tăng tích mỡ nội tạng.
Master trainer Anh Sơn Nguyễn trong một workshop về dinh dưỡng.
Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 ngày – cân đối và an toàn
Đây là thực đơn mẫu được xây dựng dựa trên nguyên tắc kiểm soát năng lượng, cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng, đảm bảo hỗ trợ giảm mỡ nhưng vẫn duy trì hiệu suất sinh hoạt và tập luyện:
Bữa sáng (7h – 7h30):
- 1 ly sữa hạt không đường (180ml)
- 2 quả trứng (luộc hoặc ốp la không dầu)
- 1 lát bánh mì đen (hoặc nguyên cám)
Bữa phụ sáng (9h):
- 1 củ khoai lang luộc (~200g)
Bữa trưa (12h):
- 120g ức gà áp chảo hoặc hấp
- 1 bát cơm gạo lứt (~100g)
- 100g rau luộc (rau cải, bông cải xanh…)
Bữa phụ chiều (15h – 16h):
- 1 quả táo hoặc nửa quả bưởi
Bữa tối (18h – 19h):
- 150 - 180g thịt nạc (ức gà, cá hồi, thịt bò thăn)
- Rau xanh luộc hoặc trộn salad không sốt dầu
Lưu ý: Buổi tối nên hạn chế tối đa tinh bột và chất béo bão hòa để tránh tích tụ mỡ dưới da và nội tạng.
Nhờ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện mà master Anh Sơn đạt được vóc dáng như mong đợi
Gạo lứt – Thực phẩm vàng trong quá trình giảm cân
Master Trainer Anh Sơn nhấn mạnh: "Gạo lứt là lựa chọn tối ưu cho người đang kiểm soát cân nặng nhờ vào hàm lượng carbohydrate phức, chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và khoáng chất thiết yếu như magnesium, sắt, kẽm và vitamin nhóm B."
Những đặc tính này giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ chuyển hóa và kéo dài cảm giác no – đặc biệt hữu ích cho người cần duy trì thâm hụt calo dài hạn mà không bị mất sức.
Thông điệp từ Master Trainer Anh Sơn Nguyễn: Đừng đánh đổi sức khỏe để giảm cân cấp tốc
"Giảm cân là một quá trình, không phải cuộc đua. Điều quan trọng là xây dựng một lối sống lành mạnh bền vững – nơi bạn kết hợp chế độ ăn hợp lý, tập luyện thông minh và nghỉ ngơi đầy đủ. Tránh xa các phương pháp cực đoan như nhịn ăn triệt để, uống thuốc giảm cân hay tập luyện quá sức. Những cách đó không bền vững và có thể để lại hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần."