Muốn rèn cơ bụng săn chắc? So với các bài gập bụng truyền thống, nghiên cứu đã phát hiện một động tác yoga thoạt nhìn rất đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả tập luyện core sâu hơn, bền vững hơn – đó chính là động tác con thuyền (Navasana).
Với những ai chưa quen yoga, có thể nghĩ yoga chỉ là vận động nhẹ nhàng thư giãn, không tiêu tốn nhiều thể lực. Nhưng thực tế, một số tư thế yoga còn thử thách và rèn luyện mạnh hơn các bài tập bụng truyền thống – và tư thế con thuyền chính là một ví dụ điển hình.
Vì sao tư thế con thuyền hiệu quả hơn gập bụng?
Theo nghiên cứu của Đại học Monmouth (Montclair), khi tập tư thế thuyền, nhóm cơ core (cơ lõi) tham gia ở mức độ rất cao, đòi hỏi sự ổn định lớn, hiệu quả ngang bằng – thậm chí vượt trội – so với 100 lần gập bụng thông thường.
Huấn luyện viên yoga nổi tiếng Sharath Jois chia sẻ trên kênh YouTube Sonima rằng: "Chỉ cần thực hiện đúng 25 lần động tác con thuyền, kết hợp hơi thở tuần hoàn, hiệu quả rèn core có thể sánh với 100 lần gập bụng",
Tư thế thuyền có giúp đốt mỡ bụng không?
Giảng viên yoga José Martín Fernández bổ sung: Động tác con thuyền không chỉ tăng cường cơ core mà còn kích thích mạnh mẽ các cơ quan vùng bụng, nâng cao chuyển hóa và chức năng tiêu hóa, giúp giảm tích tụ mỡ bụng.
Mỗi lần tập tư thế thuyền sẽ kích hoạt đồng thời: Cơ bụng; Cơ gập hông; Mông và sàn chậu; Nhóm cơ lưng giữ thăng bằng (đặc biệt là cơ thang và cơ lưng rộng).
Vì sao luyện tập yoga giúp vóc dáng đẹp hơn?
Theo nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Đại học Harvard, những người tập yoga 30 phút mỗi tuần sẽ kiểm soát cân nặng tốt hơn, chỉ số BMI thấp hơn. Nguyên nhân là yoga giúp nâng cao sự nhận thức về cơ thể và thói quen ăn uống, khiến bạn ý thức rõ "ăn gì" và "ăn như thế nào".
Tư thế thuyền còn giúp giảm căng thẳng, tăng tự tin
Về mặt tinh thần, José Martín Fernández chia sẻ: "Những tư thế cần duy trì thăng bằng và ổn định như thuyền sẽ tăng cường ý chí và sự tự tin."
Các động tác đòi hỏi tập trung cao độ này có thể giảm bớt lo âu, căng thẳng, đồng thời hạ nồng độ hormone stress – cortisol.
Năm 2023, Trường Y S. Nijalingappa (Ấn Độ) công bố nghiên cứu trên tạp chí Biomedicine, xác nhận tập yoga và thiền định đều đặn giúp giảm đáng kể cortisol trong máu.
Hướng dẫn tập tư thế con thuyền đúng cách
Ngồi trên thảm yoga, duỗi thẳng hai chân về phía trước, giữ lưng thẳng.
Gập gối, đặt bàn chân chạm sàn.
Từ từ nâng chân lên, sao cho cẳng chân song song mặt sàn, rồi dần dần duỗi thẳng (người mới tập có thể giữ gối gập).
Ngả nhẹ thân trên ra sau, lưng vẫn thẳng, không gù.
Duỗi hai tay về phía trước, song song mặt sàn, mắt nhìn hơi chếch lên.
Siết cơ bụng, giữ thân thể ổn định.
Duy trì 5–10 nhịp thở sâu, sau đó hạ chân và thư giãn cơ thể.
Lặp lại động tác 3–5 hiệp, nghỉ giữa hiệp.
