Học viện Barre Hoa Kỳ (American Barre Academy – ABA) mới đây đã hợp tác cùng Korey Rowe – huấn luyện viên danh tiếng của nhiều ngôi sao Hollywood, đồng thời là nhà sáng lập phương pháp KR Method – để giới thiệu chương trình tạo hình mới mang tên “Mod3L”. Đây là chương trình được nghiên cứu dành riêng cho phụ nữ châu Á, tập trung vào các động tác nhỏ, đa góc độ, kích hoạt chính xác nhiều nhóm cơ khác nhau. Trong bài viết này, người sáng lập ABA – Lucie Wang – và Korey Rowe sẽ cùng minh họa 5 động tác toàn thân “Mod3L” giúp đốt mỡ rõ rệt.
5 động tác toàn thân “Mod3L” đốt mỡ hiệu quả
1. Reverse plank nâng chân (phản hướng)
+ Tư thế plank ngửa: tay và chân chống đất, nâng hông, ngực hướng lên trời.
+ Lần lượt gập gối và nâng chân, chú ý đầu gối – bàn chân cùng hướng, không bị xoay vào trong.
+ Mỗi bên 10 lần, 1–3 hiệp.
2. Squat ballet xoay 45° nâng gót
+ Bắt đầu ở tư thế squat, tay cầm bóng kích hoạt vai – lưng – tay.
+ Xoay thân về sau bên phải 45°, vào tư thế ballet squat, nâng gót 2 lần.
+ Có thể nâng cấp bằng cách đánh tay.
+ Mỗi bên 10 lần, 1–3 hiệp.
3. Xoay người với dây kháng lực
+ Hai chân rộng gấp 1,2 lần vai, chân phải đạp cố định dây kháng lực.
+ Hai tay đưa cao qua đầu, giữ thẳng, kéo xuống kẹp lưng.
+ Xoay người sang trái, gập thân để kích hoạt cơ bụng xiên và cơ răng trước.
+ Mỗi bên 10 lần, 1–3 hiệp.
4. Side lunge giãn cơ
+ Hai chân mở rộng hình chữ V, mũi chân hướng ra ngoài.
+ Dồn trọng lượng vào bên gối gập, gót và ngón cái chạm đất chắc.
+ Duỗi thẳng chân còn lại, mũi chân chỉ lên trần, kích hoạt cơ đùi trong và sau.
+ Mỗi bên 4 lần, giữ 10–15 giây, 1–2 hiệp.
5. Lunge chéo kết hợp xoay thân
+ Tư thế ballet lùi, hai tay kẹp bóng thực hiện động tác xoay tay 180°.
+ Tiếp tục vào side lunge, gập hông – gối, đầu gối cùng hướng mũi chân.
+ Thở ra, xoay ngực – tay tạo góc 90°, chân trái trụ chắc rồi quay về tư thế ban đầu.
+ Mỗi hiệp 10 lần, 1–3 hiệp.
Nguồn: Vogue