Sống thụ động có thể hủy hoại cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn. Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen ít vận động có thể làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, nguy cơ ung thư, tử vong do bệnh tim mạch và khả năng mắc các rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, cũng có một số bài tập có thể gây hại không kém sau khi bạn bước qua tuổi 40 – và những bài tập này cần được tránh bằng mọi giá.
Khi bạn già đi, thói quen tập luyện cần được điều chỉnh theo nhu cầu hiện tại của cơ thể. Chẳng hạn, các hoạt động có tác động mạnh có thể trở nên thách thức hơn đối với các vận động viên lớn tuổi, vì thời gian phản ứng tự nhiên giảm theo tuổi tác, theo Tiến sĩ Milica McDowell, chuyên gia vật lý trị liệu, nhà sinh lý học thể dục và Phó Chủ tịch điều hành tại Gait Happens.
Ngoài ra, khả năng phối hợp chuyển động cũng bắt đầu trở nên "ít trực giác hơn".
"Điều này không có nghĩa là một vận động viên lớn tuổi không thể tham gia các hoạt động như pickleball, bóng rổ hoặc các bài tập plyometric một cách an toàn mà là họ cần thời gian khởi động lâu hơn, nhiều lần lặp lại và chắc chắn nên tăng dần cường độ cũng như luyện tập các loại chuyển động này thay vì nhảy ngay vào các bài tập", McDowell giải thích.
Đặc biệt sau tuổi 40, việc tối đa hóa sự chú ý đến tư thế là điều bắt buộc.
"Thực tế, một số động tác phổ biến trong phòng gym có thể thực sự làm tăng tốc độ hao mòn cơ thể sau tuổi 40 nếu không được thực hiện đúng cách", Robert Brace, huấn luyện viên nổi tiếng và người sáng lập Brace Life Studios, cho biết. "Khi bạn qua tuổi 40, các khớp và mô liên kết không còn dễ dàng phục hồi như ở độ tuổi 20. Các bài tập gây áp lực lên lưng dưới, đầu gối và vai có thể làm tổn thương nhanh hơn nếu bạn không điều chỉnh chúng".
5 bài tập phổ biến gây hại cho cơ thể
1. Bài tập Plyometric
Plyometrics là bài tập thể hình dùng tốc độ và lực của các động tác để tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và cải thiện sự linh hoạt. Plyometrics có thể bao gồm các loại bài tập khác nhau, như chống đẩy, ném, chạy, nhảy và đá.
Các bài tập plyometrics có thể cực kỳ khắc nghiệt với cơ thể khi bạn già đi.
"Các bài tập plyometric đối với những người không quen có thể gây nguy cơ cho các mô liên kết (như gân Achilles)", McDowell lưu ý.
2. Rucking (Đi bộ với ba lô có nặng sau lưng)
Rucking liên quan đến việc đeo ba lô có trọng lượng – hoặc rucksack – khi đi bộ hoặc leo núi. Nếu bạn không được rèn luyện cho loại hình tập luyện này, McDowell cảnh báo nên tránh.
"Nhiều người lần đầu thử đi bộ có trọng lượng và việc thêm tải trọng có thể làm trầm trọng thêm các chấn thương cũ nếu bạn chưa tăng dần trọng lượng một cách hợp lý qua nhiều tuần hoặc tháng", cô nói.
3. Các bài tập Olympic
Nếu không được huấn luyện, các bài tập Olympic là một loại bài tập cường độ cao khác cần tránh.
"Việc nâng tạ đòn mà không có hướng dẫn chuyên môn có thể dẫn đến chấn thương", McDowell giải thích. "Hãy tập các bài tập như HIIT hoặc CrossFit để thử các động tác như snatch, clean hoặc deadlift nếu bạn chưa được huấn luyện 1:1 để học kỹ thuật đúng cách".
4. Các môn thể thao chạy nước rút
Mặc dù McDowell thừa nhận đây có thể là một ý kiến không được ưa chuộng, nếu bạn trên 40 tuổi và không thường xuyên chơi các môn thể thao yêu cầu chạy nước rút – như bóng rổ hoặc bóng đá – nguy cơ chấn thương bắp chân, gân kheo hoặc háng sẽ lớn hơn nhiều so với lợi ích.
5. Chạy bộ đường dài, tác động mạnh
Mặc dù chạy bộ có thể là một bài tập cardio tuyệt vời, hãy cẩn thận với kỹ thuật không đúng.
"Ngoài ra, việc chạy lặp đi lặp lại gây áp lực lên các khớp nhiều hơn là giúp cơ thể bạn khỏe mạnh", Brace nói.