Nhiều phụ nữ trung niên hay than thở: "Tuổi tác làm mình yếu dần, không còn sức như hồi trẻ". Nhưng theo HLV Phạm Hoàng Vũ (Đà Nẵng), không phải tuổi tác dẫn đến tình trạng này. Chính việc ngừng vận động mới khiến chúng ta mất đi sức khỏe, chứ không phải tuổi tác.
"Hãy nhớ lấy khẩu hiệu: "Ngừng tập = Ngừng sống khỏe"", HLV Phạm Hoàng Vũ nhấn mạnh.
Chuyện gì xảy ra nếu chị em bỏ mặc cơ thể sau tuổi 40?
Từ tuổi 40, nếu không tập luyện, cơ thể mất khoảng 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ (theo Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle).
Sau tuổi 50, tốc độ này còn tăng gấp đôi. Tức là bước sang 60, một phụ nữ có thể mất gần 30% sức khỏe so với lúc 40.
Theo HLV Phạm Hoàng Vũ, giảm 30% sức khỏe đồng nghĩa với việc:
- Leo một tầng cầu thang cũng hụt hơi.
- Xách đồ đi chợ cũng phải nhờ con cái.
- Ngã nhẹ cũng dễ gãy xương, phải nằm viện dài ngày.
- Nguy hiểm nhất: Mất khả năng tự lập.
HLV Phạm Hoàng Vũ cảnh báo: "Không ai muốn đến 60 tuổi ngồi nhìn con cháu bưng nước cho mình. Nhưng đó sẽ là thực tế nếu ta chọn ngồi yên thay vì vận động".
Làm thế nào để tuổi 40 vẫn khỏe như tuổi 30?
Điều bất ngờ là, chị em không cần tập 6 ngày/tuần, cũng chẳng cần bụng nổi múi săn chắc. Chỉ cần duy trì 2–3 buổi tập kháng lực kết hợp thói quen sống lành mạnh, cơ thể có thể "hack" lại quá trình lão hóa.
1. Phục hồi là một phần của bài tập
Ở tuổi 40+, nghỉ ngơi không phải lười biếng, mà là chiến lược:
- Ngủ đủ 7-8 tiếng.
- Uống 30-35ml nước/kg cân nặng.
- Ăn đủ protein (1,6-2g/kg).
"Không phục hồi thì tập chỉ để… chấn thương", HLV Vũ nhấn mạnh.
2. Đừng quên khởi động
Nếu tuổi 20 có thể "nhảy vào squat" ngay, thì ngoài 40, nếu không làm nóng gối, hông, vai, bạn đang chơi trò may rủi với cơ thể, nguy cơ chấn thương cao. Vậy nên đừng quên:
- 5 phút xoay khớp.
- 5 phút kích hoạt cơ core.
Đơn giản vậy thôi, nhưng có thể tiết kiệm cả… vài tháng vật lý trị liệu.
3. Chất lượng hơn số lượng
Thay vì dồn dập "đập tạ", hãy chọn lối tập vừa sức:
- 2 buổi full-body (squat, đẩy, kéo, gập).
- 1 buổi yoga, bơi hoặc đi bộ nhanh.
- Duy trì đều đặn 3 tháng, sức mạnh và năng lượng sẽ cải thiện rõ rệt.
4. Tập nặng nhưng vừa đủ
- Không chạy theo kỷ lục cá nhân. Hãy nghĩ: "Tập tạ sống khỏe thêm 20 năm nữa", không phải "tập để hơn người bên cạnh".
- Tăng tải từ từ, giữ kỹ thuật chuẩn.
Hãy nghĩ: "Tập hôm nay để sống khỏe thêm 20 năm nữa", thay vì "Tập để thắng ai đó trong phòng gym".
5. Chú ý vận động khớp
Phụ nữ sau tuổi 40, mối lo lớn không chỉ là "bụng mỡ", mà là cứng khớp, đau mỏi. Vì vậy, các bài mobility và kéo giãn động là "chìa khóa vàng" để khớp linh hoạt lâu dài.
Điều chị em cần ghi nhớ sau tuổi 40
HLV Vũ nhắn gửi ngắn gọn nhưng vô cùng đáng nhớ:
- Nếu muốn 60 tuổi còn bế cháu, hôm nay hãy squat với ghế.
- Nếu muốn 70 tuổi vẫn tự đi chợ, hôm nay hãy tập kéo dây kháng lực.
- Nếu muốn 80 tuổi vẫn leo cầu thang không vịn, hôm nay hãy plank.
"Sức khỏe không phải là chuyện may rủi, mà là thành quả của sự nhất quán", anh khẳng định.
Lời kết
Vị huấn luyện viên khẳng định, tuổi tác không phải "án tử" cho sức khỏe. Chỉ khi chúng ta ngừng vận động, cơ thể mới thật sự già đi.
Phụ nữ sau tuổi 40, nếu muốn sống vui, sống khỏe, sống tự lập, hãy bắt đầu từ những bước tập nhỏ nhưng đều đặn ngay hôm nay.
Và nếu bạn đã đọc đến đây, hãy rủ thêm một người bạn tập cùng. Vì sức khỏe sau tuổi 40 không chỉ là chuyện cá nhân, mà còn là hạnh phúc của cả gia đình.
(Ảnh minh họa: Internet)