Đó chính là edamame – đậu nành lông Nhật Bản.
Ai từng trải qua cơn bốc hỏa đều biết cảm giác nóng bừng khó chịu đến mức nào. Nhưng chỉ với một phần ăn nhỏ edamame – đậu nành lông Nhật Bản, bạn vừa có thể giải tỏa phần nào triệu chứng, vừa bổ sung dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
Đậu nành lông thường được luộc hoặc hấp. Không chỉ là món khai vị phổ biến, edamame còn là nguyên liệu để chế biến nhiều thực phẩm quen thuộc như đậu phụ, xì dầu, miso hay tempeh.
Giàu dinh dưỡng, tốt cho xương và da
Loại hạt xanh mướt này chứa nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Một cốc đậu nành Nhật Bản cung cấp khoảng 50% nhu cầu vitamin K hằng ngày – dưỡng chất quan trọng cho xương chắc khỏe, làn da khỏe mạnh và khả năng hồi phục vết thương.
Bí quyết giúp giảm cơn bốc hỏa
Điểm nổi bật nhất của đậu nành Nhật Bản là giúp kiểm soát các cơn bốc hỏa thời kỳ mãn kinh, vì chứa hàm lượng cao isoflavone – hợp chất thực vật có tác dụng tương tự estrogen. Các hoạt chất trong isoflavone liên kết với thụ thể estrogen, giúp cân bằng hormone và giảm tần suất bốc hỏa.
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, phụ nữ ăn chế độ giàu đậu nành trong 12 tuần giảm tới 84% số cơn bốc hỏa vừa và nặng, trong đó 60% người tham gia không còn bốc hỏa sau giai đoạn thử nghiệm.
Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào khả năng đường ruột chuyển hóa isoflavone thành equol của mỗi người. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy chỉ 20-30% phụ nữ phương Tây có khả năng này, trong khi ở phụ nữ châu Á, tỷ lệ cao hơn nhiều.
Giúp giảm cholesterol, hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Ngoài những tác dụng trên, đậu nành Nhật Bản còn chứa nhiều protein đậu nành và chất xơ hòa tan, giúp giảm LDL – loại cholesterol "xấu" trong máu. Một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy tiêu thụ trung bình 25g protein đậu nành mỗi ngày giúp giảm cholesterol LDL khoảng 3-4%.
Đặc biệt, đậu nành Nhật Bản lại rất "thân thiện" với chế độ ăn kiêng: Nửa cốc chỉ chứa 95 calo, lại no lâu, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Những món ăn khác tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh
Thời kỳ tiền mãn kinh là giai đoạn mà phụ nữ thường gặp các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ và thay đổi tâm trạng do sự suy giảm hormone estrogen. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu các triệu chứng này, đặc biệt là bốc hỏa. Dựa trên các nghiên cứu dinh dưỡng và khuyến nghị từ chuyên gia, dưới đây là những món ăn và thực phẩm giúp phụ nữ kiểm soát bốc hỏa hiệu quả, kết hợp với cách chế biến đơn giản để dễ áp dụng.
1. Thực phẩm giàu Omega-3
Axit béo omega-3 giúp giảm viêm và ổn định tâm trạng, từ đó làm dịu các cơn bốc hỏa. Một nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition (2020) cho thấy omega-3 có thể giảm 15% cường độ bốc hỏa ở phụ nữ tiền mãn kinh.
- Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi):
Món ăn gợi ý: Cá hồi áp chảo hoặc cá thu kho tộ.
Cách chế biến: Áp chảo phi-lê cá hồi với 1 muỗng dầu oliu, thêm chút muối và tiêu, ăn kèm salad rau xanh và khoai lang nướng. Hoặc kho cá thu với nước dừa, gừng và một ít ớt để tăng hương vị.
- Hạt chia và quả óc chó:
Món ăn gợi ý: Pudding hạt chia hoặc salad óc chó.
Cách chế biến: Ngâm 2 muỗng canh hạt chia trong 200ml sữa hạnh nhân qua đêm, thêm trái cây tươi (dâu, việt quất) và một ít quả óc chó để tăng hương vị.
2. Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin E
Chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, còn vitamin E hỗ trợ giảm bốc hỏa nhờ đặc tính chống oxy hóa. Theo Menopause Journal (2017), vitamin E có thể giảm tần suất bốc hỏa ở 25% phụ nữ tham gia nghiên cứu.
- Rau xanh và trái cây tươi:
Món ăn gợi ý: Súp rau củ hoặc salad trái cây với hạnh nhân.
Cách chế biến: Nấu súp từ bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ và khoai tây, nêm nhẹ với muối và tiêu. Hoặc làm salad với táo, lê, cải bó xôi và rắc hạnh nhân thái lát (giàu vitamin E).
- Ngũ cốc nguyên cám:
Món ăn gợi ý: Cháo yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám với bơ hạt.
Cách chế biến: Nấu cháo yến mạch với sữa không đường, thêm chuối và một ít hạt óc chó. Hoặc phết bơ hạnh nhân lên bánh mì nguyên cám cho bữa sáng nhanh gọn.
3. Thực phẩm giàu Canxi và Vitamin D
Suy giảm estrogen trong tiền mãn kinh làm tăng nguy cơ loãng xương, và bốc hỏa có thể liên quan đến thiếu hụt canxi và vitamin D. Theo Journal of Bone and Mineral Research (2019), bổ sung canxi và vitamin D giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm triệu chứng tiền mãn kinh.
- Sữa chua và phô mai ít béo:
Món ăn gợi ý: Sữa chua Hy Lạp với trái cây hoặc phô mai ăn kèm salad.
Cách chế biến: Trộn 150g sữa chua Hy Lạp không đường với dâu tây, việt quất và một ít mật ong. Hoặc thêm vài lát phô mai ít béo vào salad rau mầm.
- Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi):
Món ăn gợi ý: Cá cơm chiên giòn hoặc cá mòi sốt cà chua.
Cách chế biến: Chiên cá cơm với bột mì nguyên cám và một ít dầu ô liu, ăn kèm rau luộc. Hoặc nấu cá mòi với sốt cà chua, hành tây và ớt chuông.