Trong bài viết này, Ths.Bs Trần Nhựt Minh sẽ giải thích về vai trò của collagen đối với sức khỏe của xương, cơ và khớp, cũng như cách bổ sung collagen hiệu quả để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Collagen là gì?
Collagen là một loại protein chiếm khoảng 30% tổng lượng protein trong cơ thể và là thành phần chính của các mô liên kết. Nó có mặt trong nhiều bộ phận khác nhau như da, gân, dây chằng, sụn, xương, và mạch máu. .
Vai trò của collagen đối với hệ cơ xương khớp
Vai trò của collagen không chỉ giới hạn ở việc bảo vệ làn da hay tạo nên hình dáng cơ thể mà còn đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe hệ cơ xương khớp.
Hình minh hoạ về vai trò của collagen đối với hệ cơ xương khớp
Đối với sụn, collagen, đặc biệt collagen loại II là thành phần chính của sụn, giúp sụn duy trì cấu trúc, độ dẻo dai và đàn hồi. Khi cơ thể già đi, khả năng sản xuất collagen giảm dần, dẫn đến sụn bị tổn thương, thoái hóa, gây đau nhức và viêm khớp. Việc bổ sung collagen sẽ giúp duy trì độ dày và tính đàn hồi của sụn, bảo vệ khớp khỏi các vấn đề như viêm khớp, thoái hóa khớp và giảm ma sát giữa các khớp khi vận động.
Đối với xương, collagen chiếm tới 90% trong cấu trúc hữu cơ của xương, giữ vai trò như một "khung xương" giúp gắn kết các khoáng chất như canxi và phốt pho để tạo ra xương cứng rắn và chắc khỏe. Khi cơ thể thiếu hụt collagen, cấu trúc xương trở nên giòn và dễ gãy, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Bổ sung collagen có thể giúp tăng mật độ xương, ngăn ngừa các bệnh lý như loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi. Ngoài ra, collagen còn hỗ trợ quá trình tái tạo mô xương, giúp xương hồi phục sau chấn thương hoặc gãy.
Đối với cơ bắp collagen là một phần của mô liên kết trong cơ, giúp cơ bắp duy trì cấu trúc và hoạt động hiệu quả. Nó cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng phục hồi sau khi tập luyện hoặc hoạt động thể chất cường độ cao. Ngoài ra, collagen còn giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ, đặc biệt quan trọng đối với những người cao tuổi hoặc người bệnh đang trong giai đoạn phục hồi. Khi thiếu hụt collagen, cơ bắp dễ bị mệt mỏi, yếu đi và khó hồi phục sau chấn thương.
Hình minh hoạ cơ bắp
Collagen có khả năng làm giảm viêm và giảm đau trong các khớp, từ đó giúp giảm triệu chứng của các bệnh lý như viêm khớp dạng thấp và thoái hóa khớp, bằng cách giúp sụn khớp duy trì cấu trúc và giảm viêm.
Những nguồn thực phẩm giàu collagen bao gồm:
Nước hầm từ xương động vật: đặc biệt là xương bò và gà, chứa nhiều collagen.
Cá và hải sản: đặc biệt là da cá, có lượng collagen cao.
Thịt gà và thịt bò: các loại thịt chứa collagen tự nhiên giúp cơ thể bổ sung lượng protein cần thiết.
Các loại rau quả giàu vitamin C: cam, ớt chuông, bông cải xanh và dâu tây giúp cơ thể tổng hợp collagen.
Hình minh hoạ các nguồn thực phẩm giàu collagen
Ngoài thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể bổ sung collagen thông qua các sản phẩm bổ sung collagen thủy phân (collagen peptides), để cơ thể hấp thụ dễ dàng và mang lại hiệu quả tốt.
Khi nào cần bổ sung collagen cho cơ xương khớp?
Có một số dấu hiệu cơ thể cần bổ sung collagen mà bạn nên chú ý, bao gồm: Da khô, nhăn nheo hoặc mất độ đàn hồi. Đau nhức, cứng khớp sau khi vận động hoặc vào buổi sáng. Cơ bắp yếu đi hoặc khó phục hồi sau khi tập luyện. Xương dễ gãy hoặc bị loãng xương. Sụn khớp kém linh hoạt, khớp đau khi cử động.
Những người cao tuổi, người thường xuyên vận động mạnh hoặc người mắc các bệnh về xương khớp nên đặc biệt chú ý đến việc bổ sung collagen để bảo vệ sức khỏe của mình.
Hình minh hoạ người lớn tuổi bổ sung collagen