Hormone nữ không chỉ gắn với chu kỳ kinh nguyệt, mang thai hay sinh nở, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể, tăng sức đề kháng và giữ cho tinh thần ổn định. Chính vì vậy, hormone thường được ví như "người bảo vệ thầm lặng" của sức khỏe phụ nữ.
(Gợi ý từ biên tập viên: Đau lưng ở phụ nữ có thể liên quan đến sự dao động hormone. Việc kết hợp thực phẩm phù hợp cùng các động tác squat và giãn cơ đơn giản có thể giúp cải thiện tình trạng này).
Tuy nhiên, từ khoảng sau tuổi 35, quá trình tiết hormone nữ bắt đầu suy giảm dần cả về số lượng lẫn hiệu quả, kéo theo nhiều thay đổi tiêu cực: da kém mịn màng, cơ thể nhanh mệt, tinh thần uể oải và cảm giác "xuống sức" ngày càng rõ. Trong cuốn sách "Sức mạnh kỳ diệu của hormone", do bác sĩ sức khỏe phụ nữ nổi tiếng Nhật Bản Tohma Ruriko giám sát nội dung, tác giả nhấn mạnh rằng duy trì chế độ ăn uống cân bằng chính là yếu tố then chốt giúp bảo vệ và ổn định hormone nữ.
Theo bác sĩ Tohma, ăn uống đúng cách không chỉ giúp duy trì hormone, mà còn hỗ trợ phụ nữ tái tạo năng lượng, giữ tinh thần minh mẫn và làm chậm quá trình lão hóa. Những bí quyết dinh dưỡng được bà đưa ra hướng đến việc xây dựng một cơ thể khó tăng cân, ít mệt mỏi và khỏe mạnh bền vững theo thời gian.
Bác sĩ nhấn mạnh: Ăn uống đúng cách có thể hỗ trợ cân bằng hormone
Theo các bác sĩ nội tiết, bên cạnh vận động và nghỉ ngơi, chế độ ăn đóng vai trò then chốt trong việc duy trì hoạt động hormone ổn định. Không cần thực phẩm đắt tiền hay chế độ quá khắt khe, điều quan trọng là ăn đúng - đủ - cân bằng.
Một số nguyên tắc được khuyến nghị:
Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, phân bổ theo tỷ lệ 3 : 4 : 3 cho bữa sáng - trưa - tối
So với việc ăn no rồi đi ngủ, ngủ khi bụng không quá đầy sẽ giúp cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn, từ đó thúc đẩy quá trình hoạt hóa tế bào và trao đổi chất – điều đặc biệt quan trọng với người trưởng thành. Vì vậy, bữa tối không cần ăn quá no, chỉ nên ăn khoảng 80% cảm giác no là đủ.
Không thiếu món chính - món mặn - món phụ
Một bữa ăn lý tưởng nên gồm cơm, canh và hai món ăn kèm.
Nếu ăn các món đơn giản như mì, cơm tô (donburi), nên chọn mì nước nhiều rau hoặc cơm tô có rau củ. Trường hợp ăn bánh mì kèm cà phê, hãy bổ sung thêm các món phụ như cà chua, giăm bông, phô mai để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Ghi chép và chụp ảnh bữa ăn
Hãy mang theo một cuốn sổ nhỏ hoặc sử dụng điện thoại để chụp lại tất cả những gì đã ăn. Việc này giúp bạn nhìn nhận khách quan thói quen ăn uống của bản thân, từ đó dễ dàng phát hiện những điểm chưa hợp lý để điều chỉnh.
Để món yêu thích vào ban ngày
Thay vì khổ sở kiềm chế, không dám ăn những món mình thích, hãy ưu tiên ăn chúng vào ban ngày. Khi đó, dù có dùng đồ ngọt hay món hơi nhiều dầu mỡ, cơ thể vẫn có cả ngày hoạt động để tiêu hao năng lượng. Tất nhiên, lượng ăn vẫn cần được kiểm soát, không nên quá đà.
Kết hợp thêm tập luyện tăng cơ
Muốn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, ăn uống và vận động cần song hành. Có thể bắt đầu từ những việc đơn giản như duỗi lưng khi ngồi, chú ý tư thế đi lại. Nếu kết hợp thêm các bài tập thể lực, khi bạn nhìn thấy sự thay đổi tích cực của cơ thể, động lực duy trì thói quen tốt cũng sẽ tăng lên rõ rệt.
Ăn đúng để chống lại sự suy giảm hormone: 7 nhóm thực phẩm không thể thiếu giúp duy trì hormone nữ
Theo các chuyên gia, khi hormone nữ bắt đầu suy giảm theo tuổi tác, điều chỉnh chế độ ăn uống đúng cách chính là một trong những giải pháp an toàn và bền vững nhất. Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm được khuyến nghị nên bổ sung thường xuyên để hỗ trợ duy trì hormone nữ và sức khỏe tổng thể.
1. Rong biển
Rong biển giàu khoáng chất nhưng lại ít calo, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón và hạ cholesterol xấu. Đây là nhóm thực phẩm có lợi cho trao đổi chất và hoạt động nội tiết.
2. Nấm (đặc biệt là nấm hương)
Nấm chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng tốt hơn, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch.
3. Các loại củ (khoai, củ quả giàu tinh bột)
Nhóm thực phẩm này cung cấp nguồn năng lượng ổn định, đồng thời giàu vitamin, kali và chất xơ. Khi được sử dụng hợp lý, các loại củ giúp cơ thể không rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy nhược.
4. Các loại hạt
Hạt như hạnh nhân, óc chó chứa chất béo tốt cùng vitamin E, khoáng chất và vitamin nhóm B - những dưỡng chất quan trọng với làn da và hormone. Tuy nhiên, do hàm lượng dầu cao, cần ăn với lượng vừa phải.
5. Sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ, đậu nấu chín, sữa đậu nành, natto… giàu isoflavone, hoạt chất có cấu trúc gần giống hormone nữ tự nhiên. Việc bổ sung nhóm thực phẩm này có thể giúp giảm chóng mặt, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương và các rối loạn liên quan đến suy giảm hormone.
6. Cá thu (cá saba)
Cá thu giàu DHA và EPA – các axit béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và não bộ, đồng thời được ghi nhận có tác dụng cải thiện tâm trạng, hỗ trợ chống trầm cảm.
7. Rau xanh
Rau củ cung cấp lượng lớn vitamin và chất chống oxy hóa, giúp thúc đẩy chuyển hóa năng lượng và duy trì hoạt động ổn định của toàn bộ cơ thể.