Theo hai chuyên gia Pilates là Laura Cabral và Juan Bosco Calvo, nhà sáng lập Joseph Pilates đã thiết kế khoảng 34 động tác trên thảm (một số lấy cảm hứng từ yoga) và hơn 100 bài tập với thiết bị, cùng với nhiều biến thể khác, tạo thành hệ thống gồm hơn 300 bài tập toàn diện.
Trong số đó, đâu là những động tác chuyên sâu dành cho vùng bụng? Dưới đây là 5 bài tập Pilates kinh điển được chuyên gia khuyến nghị, đặc biệt nhắm đến cơ ngang bụng (transverse abdominis) – lớp cơ sâu nhất trong nhóm cơ core. Khi cơ này được rèn luyện tốt, tình trạng bụng dưới nhô ra hay xương chậu đổ về trước sẽ được cải thiện đáng kể.
Động tác 1: Tư thế bò 4 chân
Đây là một trong những bài tập kiểm soát core cơ bản nhất của Pilates.
Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân.
Sau đó nâng một chân lên để giữ 3 điểm tiếp đất hoặc nâng đồng thời tay – chân đối diện để giữ thăng bằng bằng 2 điểm.
Bài tập này giúp kích hoạt co cơ đẳng trường (isometric contraction) – tức giữ nguyên tư thế nhưng vẫn siết cơ mạnh mẽ. Rất tốt cho việc rèn nền tảng sức mạnh cơ core.
Động tác 2: The Hundred
Đây là bài nhập môn kinh điển của Pilates, tương tự với tư thế con thuyền trong yoga.
Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, thân trên hơi ngả, tay vỗ nhịp liên tục xuống không khí.
Kết hợp thở đều để tăng cường kích hoạt nhóm cơ bụng. Động tác có nhiều cấp độ từ dễ đến khó, có thể điều chỉnh tùy thể lực cá nhân.
Động tác 3: Cây cầu
Không chỉ siết cơ bụng mà còn giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và tăng sức mạnh mông.
Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa.
Siết cơ mông và cơ core, nâng từng đốt sống lên khỏi sàn cho đến khi tạo thành hình cầu.
Sau đó hạ từng đốt sống xuống. Đây là bài tập tuyệt vời để kết nối sức mạnh giữa bụng và mông.
Động tác 4: Gập – Duỗi khớp hông
Nằm ngửa trên sàn, thực hiện động tác nâng chân, duỗi chân hoặc đạp xe.
Trong quá trình tập, cố gắng giữ xương chậu cố định, không đổ nghiêng.
Dù nhìn đơn giản, nhưng nếu kiểm soát tốt xương chậu, bài này sẽ cực kỳ hiệu quả với phần bụng dưới và giúp ổn định cơ vùng chậu – như thể đang xây dựng một "đai nịt bụng tự nhiên".
Động tác 5: Bài tập thăng bằng
Mọi bài tập yêu cầu giữ thăng bằng đều giúp tăng cường kiểm soát cơ core.
Ví dụ: đứng bằng một chân, kết hợp tay chuyển động.
Bài tập này không chỉ đòi hỏi khả năng tập trung mà còn nâng cao cảm nhận về tư thế và sự ổn định toàn thân.
Email: