Một buổi sáng tại phòng khám, anh Châu (45 tuổi, Tứ Xuyên, Trung Quốc) bước vào với nụ cười rạng rỡ, chìa ra tờ phiếu khám sức khỏe mới tinh: "Bác sĩ ơi, tình trạng gan nhiễm mỡ nặng của tôi biến mất rồi!".
Cách đây đúng một năm, kết quả siêu âm cho thấy anh bị gan nhiễm mỡ, men gan tăng cao, vòng bụng lên tới 98cm, mỡ máu và đường huyết đều ở ngưỡng cảnh báo. Anh hoang mang: "Tôi có uống rượu đâu mà vẫn bị?".
Thế nhưng hôm nay, kết quả tái khám hoàn toàn khác: Gan nhiễm mỡ biến mất, men gan bình thường, vòng bụng giảm còn 86cm. Điều đặc biệt, anh Châu không hề dùng "thần dược" nào, mà chỉ dựa vào 3 nguyên tắc và 5 thói quen đơn giản, ai cũng có thể học theo.
Gan nhiễm mỡ: Không phải chuyện nhỏ
Ngày nay, bệnh này được gọi chính xác hơn là "bệnh gan nhiễm mỡ liên quan chuyển hóa" (MASLD). Cốt lõi là mỡ tích tụ quá nhiều trong gan, thường đi kèm thừa cân, rối loạn mỡ máu, tăng đường huyết, huyết áp cao.
Đừng coi thường! Một số trường hợp có thể tiến triển thành viêm gan, xơ hóa, thậm chí xơ gan và ung thư gan. Tin vui là: Chỉ cần giảm cân khoa học 7–10%, mỡ gan sẽ giảm rõ rệt, tình trạng viêm và xơ hóa giai đoạn sớm cũng được cải thiện. Đây là kết luận nhất quán từ nhiều nghiên cứu quốc tế.
3 "vũ khí" của anh Châu
Ăn uống kiểu Địa Trung Hải
Mỗi bữa: Nửa đĩa rau, 1/4 là đạm tốt (cá, thịt gia cầm, trứng, đậu), 1/4 là ngũ cốc nguyên hạt.
Nói "không" với nước ngọt, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ chiên rán.
Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, dầu ăn không quá 25g/ngày.
Buổi tối áp dụng "3-2-1": Ăn trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng, bữa ăn gồm 2 món rau + 1 món thịt, chỉ ăn no 70%.
Vận động đều đặn
Mỗi tuần tối thiểu 150 phút vận động cường độ vừa (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi...).
Thêm 2 buổi tập sức mạnh.
Bài tập đơn giản của anh: Đi bộ nhanh 40 phút theo nhịp "4 phút nhanh - 1 phút chậm", kèm 4 động tác squat, chống đẩy vào tường, kéo dây đàn hồi, plank. Mỗi động tác 12–15 lần, 2–3 hiệp.
Sau bữa ăn đi bộ 10 phút, ngồi lâu thì mỗi giờ đứng dậy vận động vài phút.
Quản lý cân nặng và vòng bụng
Mục tiêu: Giảm 10% cân nặng trong 1 năm, vòng bụng nam < 90 cm.
Mỗi tuần cố định một buổi sáng cân và đo vòng bụng, ghi chép lại.
Nếu chững cân, giảm bớt ăn vặt buổi tối hoặc tăng thêm 10% cường độ vận động.
Vì sao cách này hiệu quả?
Nguyên nhân sâu xa của gan nhiễm mỡ là kháng insulin và dư thừa năng lượng. Khi ăn ít đường, ít tinh chế, kết hợp rau và đạm vừa đủ, đường huyết ổn định, insulin giảm. Tập luyện giúp cơ bắp "tiêu" bớt đường và mỡ. Chỉ cần giảm 1kg cân nặng, mỡ nội tạng thường "bốc hơi" trước tiên.
Bạn có nhận thấy, khi ăn tối nhẹ nhàng và kết thúc sớm, sáng hôm sau cơ thể cũng tỉnh táo hơn hẳn?
Những "cộng điểm" đáng thử
Anh Châu còn duy trì ngủ đủ 7 giờ, tầm soát ngưng thở khi ngủ do ngáy to, uống 2–3 ly cà phê đen/ngày (nếu cơ thể chịu được) - thói quen được cho là giảm nguy cơ xơ gan. Với người béo phì, tiểu đường, bác sĩ có thể kê thêm thuốc hỗ trợ giảm cân (như GLP-1RA), nhưng không phải ai cũng cần.
Anh có phải trường hợp hiếm hoi?
Đúng là để "từ nặng thành không" chỉ trong 1 năm cần sự kiên trì cao, nhưng không hề bất khả thi. Các nghiên cứu chứng minh, chỉ cần giảm 5% cân nặng, phần lớn bệnh nhân đã giảm được mỡ gan; đạt 7-10% thì hiệu quả càng rõ rệt.
Quan trọng không phải làm thật "hoành tráng" trong một ngày, mà là kiên nhẫn hoàn thành từng việc nhỏ hôm nay.
Vậy bạn sẽ chọn bắt đầu từ đâu?
(Ảnh minh họa: Internet)
Email: