Không ít người nghĩ rằng, muốn xương chắc chỉ cần uống thật nhiều sữa để bổ sung canxi. Nhưng thực tế, xương khỏe là kết quả của cả một "liên minh dinh dưỡng": Canxi là "viên gạch", collagen là "xi măng", vitamin D là "người vận chuyển" – thiếu một yếu tố, cấu trúc xương sẽ không hoàn thiện.
Bởi vậy, thay vì chỉ bổ sung đơn lẻ, hãy phối hợp đa dạng thực phẩm. Dưới đây là 4 món ăn vừa ngon, dễ nấu, vừa cung cấp trọn bộ dưỡng chất cho xương từ canxi, collagen, vitamin cho đến các vi chất hỗ trợ, giúp bộ xương "trẻ hóa", vận động linh hoạt như thời thanh xuân.
1. Chân giò hầm đậu nành: Gấp đôi canxi, nhân đôi collagen
Dinh dưỡng nổi bật: 100g đậu nành chứa tới 191mg canxi cùng isoflavone giúp hạn chế mất xương. Chân giò giàu collagen giúp "khung" giúp canxi bám chắc hơn.
Cách làm: Ngâm đậu nành 4 giờ, chân giò chặt khúc, chần qua nước sôi. Phi thơm gừng, hoa hồi, cho chân giò vào đảo săn, đổ nước sôi ngập. Hầm nhỏ lửa 1 giờ, cho đậu nành vào hầm tiếp 40 phút. Nêm nhẹ gia vị, giữ nguyên vị ngọt béo tự nhiên.
Lưu ý: Người mỡ máu cao nên vớt bỏ lớp mỡ nổi, chỉ nên ăn 2 lần/tháng.
2. Đậu phụ hấp trứng với tôm: "Cặp đôi vàng" thực vật và động vật
Dinh dưỡng nổi bật: Đậu phụ: 138mg canxi/100g, dễ hấp thụ. Tôm: giàu protein và kẽm, kích hoạt tái tạo tế bào xương.
Cách làm: Tôm bóc vỏ, bỏ chỉ lưng, ướp gừng và chút rượu để khử mùi. Đánh tan trứng với lượng nước gấp 1,5 lần, lọc bỏ bọt khí. Xếp đậu phụ thái lát xuống bát, rót trứng, hấp 8 phút. Mở nắp, xếp tôm lên, hấp thêm 3 phút, rưới xì dầu, rắc hành.
Ưu điểm: Mềm mịn như bánh flan, trẻ nhỏ và người già đều dễ ăn.
3. Súp lơ xanh xào nấm hương: Bộ đôi vitamin K và canxi
Dinh dưỡng nổi bật: Súp lơ: vitamin C gấp đôi chanh, kích thích sản sinh collagen. Nấm hương: chứa ergosterol, khi tiếp xúc ánh sáng sẽ chuyển hóa thành vitamin D.
Cách làm: Ngâm súp lơ với nước muối, chần sơ 1 phút để giữ màu. Nấm thái lát, xào khô cho ra bớt nước. Phi tỏi, xào nấm cho thơm, thêm súp lơ đảo nhanh, nêm dầu hào và chút muối.
Mẹo: Xào lửa to, thời gian ngắn để giữ nguyên vitamin.
4. Sườn hấp bí đỏ: Ấm bụng, tốt cho mắt, chắc xương
Dinh dưỡng nổi bật: Bí đỏ giàu beta-carotene, giảm nguy cơ loãng xương. Sườn: giàu canxi dạng dễ hấp thu.
Cách làm: Sườn rửa sạch, ướp tỏi băm, xì dầu, dầu hào, đường, bột năng 1 giờ. Bí đỏ gọt vỏ, thái miếng dày, xếp xuống đĩa, đặt sườn lên. Hấp 25 phút, rắc hành lá.
Hương vị: Bí đỏ ngọt bùi, sườn mềm tan, dễ ăn cho cả gia đình.
Mẹo "nuôi xương" hiệu quả hơn
- Giảm muối: Ăn mặn khiến canxi bị đào thải nhanh. Nên giữ lượng muối < 5g/ngày.
- Tắm nắng: 10–20 phút mỗi sáng hoặc chiều muộn để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.
- Vận động: Đi bộ nhanh, tập tạ nhẹ, yoga hoặc thái cực quyền để kích thích xương tạo mới.
Dinh dưỡng cho xương không cần cầu kỳ hay tốn kém. Chỉ cần biến bữa cơm hàng ngày thành "kho dinh dưỡng" cho xương, bạn sẽ thấy sức khỏe cải thiện rõ rệt. Từ hôm nay, hãy để mỗi bữa ăn không chỉ ngon miệng mà còn là "liều thuốc" nuôi dưỡng bộ xương chắc khỏe, vững vàng theo năm tháng.
Chúc bạn thực hiện thành công!
Email: